, ,
Головна » Напрямки »

Працюйте у своєму ритмі: як природні цикли впливають на мотивацію

🎙️ цю статтю можна прослухати

Аудіо версія статті доступна лише членам клубу. Дізнатись більше про клуб.

Ви помічали, як після досягнення великої мети хочеться просто полежати та нічого не робити? Це “вигоряння” — нормальна реакція після тривалої напруги. І наші природні біоритми, як-от циркадні /добові ритми, теж впливають на те, коли ми на піку енергії, а коли — на спаді.

Мотивація — це наше внутрішнє паливо: вона дає енергію, щоб долати труднощі й рухатися до мети, навіть коли все йде не так. Але проблема у тому, що ми не можемо бути на 100% зарядженими постійно. Наш рівень мотивації змінюється залежно від того, як ми почуваємося, що відбувається навколо нас і навіть від того, який зараз час доби.

Щоб завжди залишатися продуктивними й мотивованими, потрібно знати, як ці ритми працюють і як їх використовувати.

У цій статті:

Що таке природні цикли мотивації?

Людський організм не може постійно працювати на одному рівні продуктивності. Наш рівень протягом дня змінюється, і ці зміни керуються внутрішніми біологічними ритмами, зокрема добовими ритмами.

Добові ритми — це внутрішній годинник, який працює у 24-годинному циклі. Наприклад, вночі рівень мелатоніну підвищується, що допомагає нам заснути, а зранку кортизол “включає” енергію для активного старту дня. Розуміння цих ритмів допомагає планувати день так, щоб бути максимально ефективними, а в моменти спаду енергії — дати собі час на відпочинок або на прості завдання.

Розглянемо стандартний приклад добових ритмів та їх взаємозв’язок з мотивацією:

Ранковий пік (7:00-11:00)

Для багатьох людей пік енергії настає вранці, після того, як організм пробуджується після сну. Цей час ідеально підходить для виконання складних і творчих завдань, які потребують концентрації та свіжого мислення.

Обідній спад (12:00-14:00)

Близько полудня багато людей відчувають зниження енергії через спад біологічних ритмів. Це може бути хорошим часом для відпочинку або виконання рутинних завдань, які не потребують інтенсивної розумової діяльності.

Вечірній пік (16:00-19:00)

Деякі люди відчувають новий приплив енергії в другій половині дня або ввечері. Це може бути спричинено тим, що організм намагається завершити важливі завдання перед сном. Спортсмени часто планують свої тренування на цей період, коли рівень енергії підвищується і організм готовий до фізичних навантажень.

Вечірній спад (після 20:00)

Ближче до вечора рівень енергії знову починає спадати, готуючи тіло до сну. Це час, коли краще займатися спокійними активностями, такими як читання або перегляд фільмів. Заспокойтесь перед сном, зменшить інтенсивність активностей та підготуйтесь до відпочинку.

Американський письменник Ернест Хемінгуей був відомий своїм суворим робочим графіком, який ідеально узгоджувався з його природними ритмами. Він вставав дуже рано, ще до сходу сонця, і використовував цей час для письма, коли його мозок був найсвіжішим і найпродуктивнішим. Після того він робив паузу, займався фізичними вправами або виходив на прогулянку. Це допомагало йому відновити енергію та продовжувати інтелектуальну діяльність протягом дня, але вже на менш інтенсивному рівні. Ця методика дозволяла Хемінгуею зберігати стабільний рівень продуктивності протягом своєї кар’єри, працюючи в гармонії зі своїми добовими ритмами.

Не всі люди однаково піддаються впливу класичних добових ритмів, таких як ранковий пік активності. Деякі більш продуктивні вранці, тоді як інші краще працюють пізно ввечері.

Тут можна говорити про відмінності між «жайворонками» та «совами», які нам добре відомі: жайворонки відчувають пік енергії вранці, сови – ввечері. Ці індивідуальні відмінності можуть суттєво впливати на мотивацію та ефективність роботи. Приміром, Уїнстон Черчилль часто працював до пізньої ночі та мав звичку лягати спати після півночі. Його робочий графік був дуже нетрадиційним: він часто працював у ліжку вранці, а активні рішення приймав пізно ввечері. Те саме робив і Барак Обама. А до Боба Ділана, легендарного музиканта, натхнення приходь саме вночі.

Є також люди, які не належать до чистого типу “жайворонків” чи “сов”. Вони можуть відчувати піки енергії як вранці, так і ввечері, залежно від ситуації, фізичного та психічного стану.

Приміром, Ілон Маск може працювати до пізньої ночі, але також прокидається рано вранці, щоб розв’язувати важливі питання. Том Хенкс, відомий актор, працює у змішаному режимі: знімається рано вранці, а готується до зйомок пізно ввечері.

Як розпізнавати піки енергії ?

У кожного з нас є моменти дня, коли ми відчуваємо себе максимально продуктивними та енергійними. Дізнатися, коли у вас ці піки мотивації — це ключ до ефективної роботи.

Спостерігайте за собою

Відстежуйте свій стан протягом дня. Коли ви найбільше зосереджені, енергійні та мотивовані? Може, це ранок після кави або вечір перед сном. Наприклад, хтось найкраще працює між 9:00 та 12:00, а інші почуваються краще після обіду.

Зберігайте щоденник енергії

Протягом декількох днів записуйте свій рівень енергії та мотивації кожні кілька годин. Після тижня або двох ви зможете побачити, коли ваша продуктивність максимальна, а коли вона падає.

Аналізуйте результати роботи

Подивіться на свої завершені завдання. Коли ви виконали найскладніші або найкреативніші роботи? Це може дати підказки про ваші найкращі години для продуктивності.

Тестуйте різні підходи

Спробуйте працювати над важкими завданнями в різний час доби. Ви відчуєте, коли вам легше концентруватися, а коли краще робити перерви або виконувати рутинну роботу.

ДОДАТКИ

RescueTime: аналізує, як ви використовуєте свій комп’ютер протягом дня, і показує, коли ви найбільш продуктивні.

Toggl: відстежує час, який ви витрачаєте на різні завдання, допомагаючи знайти години вашої найбільшої продуктивності.

MyEnergyClock: допомагає відстежувати вашу енергію протягом дня, відзначаючи піки та спади енергії.

Стратегія роботи з піками енергії: як ефективно планувати день

Після того, як ви визначили свої піки енергії, важливо використати ці моменти для максимальної продуктивності.

Планування найважливіших завдань

Виконуйте найскладніші завдання під час піків енергії. Наприклад, якщо ви найпродуктивніші вранці, зосередьтеся на виконанні завдань, які потребують інтелектуальних зусиль або творчого підходу: написання звітів, проведення важливих зустрічей, мозкових штурмів тощо. Використовуйте ці моменти для роботи над найскладнішими або найважливішими проєктами, оскільки рівень концентрації й ефективності буде вищим.

Делегування та розподіл завдань

Якщо можливо, делегуйте деякі завдання на час піка вашої енергії, щоб сфокусуватися на найбільш важливих і складних питаннях. А менш важливі завдання віддавайте на виконання іншим або відкладайте на пізніше, коли ваша енергія знижується.

Гнучкість у роботі з піками

Рівень енергії може змінюватися від дня до дня. Тому важливо бути гнучкими та переглядати план на день, орієнтуючись на свій фізичний і психічний стан. Якщо у вас є кілька піків протягом дня (ранковий і післяобідній), розподіліть важливі завдання між ними.

ПРИКЛАД

6:00 – 7:30 — Ранковий пік енергії: Підготовка до робочого дня. Планування зустрічей, перегляд важливих документів, розробка стратегій.

8:00 – 10:00 — Найважливіші зустрічі дня: Ведення переговорів, укладання угод або прийняття ключових рішень.

10:00 – 12:00 — Адміністративні завдання: Перегляд фінансових звітів, відповіді на важливі листи та координація роботи команди.

12:00 – 13:00 — Обідня перерва: Відпочинок, соціальні зустрічі або спілкування з колегами.

13:00 – 15:00 — Післяобідній спад: Легші завдання, як-от підготовка презентацій, планування проєктів або робота над стратегіями.

15:00 – 17:00 — Другий пік енергії: Проведення зустрічей із командою, фіналізація важливих проєктів, завершення дня важливими справами.

17:00 – 18:00 — Огляд дня: Підбивання підсумків, відповіді на повідомлення, підготовка плану на наступний день.

18:00 – 19:00 — Соціальні зустрічі: Нетворкінг або обговорення майбутніх проєктів у неформальній атмосфері.

19:00 – 20:00 — Відпочинок і перезаряджання: Перерва після робочого дня для відновлення енергії.

Як справлятися зі спадами піків?

Прийняття спадів як частини циклу

Це нормально, коли після інтенсивної роботи або стресових періодів рівень мотивації падає. Наш організм вимагає відновлення, тому спади — це природний механізм саморегуляції. Важливо не панікувати та не сприймати такі моменти як провал. Натомість вони є сигналом, що пора знизити темп і дати організму відпочинок.

Переорієнтація на легкі завдання

У моменти, коли рівень енергії знижений, немає сенсу братися за найскладніші проєкти або завдання. Це час для виконання простих, рутинних дій, які не потребують великих витрат енергії.

Приклади легких завдань під час спадів мотивації: організація робочого простору, впорядкування документів, підготовка матеріалів на наступний день, робота з електронною поштою, перегляд планів, легкі адміністративні справи.

Відновлення енергії

  • Використовуйте техніку Pomodoro або робіть 5-10 хвилин перерви кожні 50-60 хвилин роботи. Це допомагає уникнути перевантаження.
  • Легкі фізичні вправи, як-от розтяжка або коротка прогулянка, можуть освіжити тіло та розум, активізувати кровообіг і підвищити рівень енергії.
  • Медитація та дихальні вправи: 5-10 хвилин медитації або дихальних практик допомагають зменшити стрес і відновити розумову ясність.
  • Виконання улюблених занять або хобі може допомогти змінити фокус і зарядитися позитивною енергією.

Планування відпочинку для відновлення

Якщо спади мотивації регулярно нагадують про себе, важливо правильно планувати відпочинок. Визначте періоди у своєму дні або тижні для повного розслаблення, і зробіть це частиною вашого робочого циклу.

Наприклад, після завершення важливого проєкту обов’язково виділіть час на відпочинок, навіть якщо вам здається, що робота не може почекати, а ви ще повні сил. Підтримка балансу між роботою та відпочинком дозволяє запобігти вигорянню та зберегти мотивацію на тривалий термін.

Зміщення добових ритмів

Якщо добові ритми людини зміщені через нічну роботу або нестабільний графік, це може сильно вплинути на її мотивацію, рівень енергії та загальне самопочуття. Наш організм природно налаштований на функціонування в рамках добового циклу, де вдень ми активні, а вночі — відпочиваємо. Коли ці ритми порушені, мозок і тіло можуть втратити відчуття “правильного” часу для сну, роботи і відновлення.

Таке зміщення ритмів може призвести до погіршення концентрації та пам’яті, відчуття постійної втоми й браку мотивації, емоційної нестабільності або дратівливості, проблем зі сном, навіть коли є можливість відпочити.

Як адаптуватися до таких умов?

Створіть стабільний графік

Навіть якщо ви працюєте вночі, спробуйте дотримуватись регулярного графіка сну й роботи.

Максимально використовуйте світло

Спіть у повній темряві, а на роботі використовуйте яскраве світло, щоб “обдурити” організм.

Знайдіть час для відпочинку

Під час роботи і після неї знаходьте час для коротких перерв, медитації або розтяжки, щоб допомогти мозку й тілу відновлюватися. Якщо є можливість трохи поспати – спіть.

Підтримуйте здорові звички

Здорове харчування і регулярні фізичні вправи допоможуть зберігати енергію і позитивний настрій. Це завжди гарна порада, але під час зміщення добових ритмів це вкрай необхідно.

Навіть при нестабільному графіку можна знайти способи підтримки мотивації та енергії, якщо слідкувати за своїми ритмами та відновлювати баланс. Деякі відомі люди працюють у нестандартних умовах, маючи зміщені добові ритми через напружені графіки або нічну роботу, і вони знаходять способи справлятися з цим.

Приміром, Маргарет Тетчер – колишня прем’єр-міністерка Великобританії, спала лише 4 години на добу протягом своєї політичної кар’єри. Джей Лено через своє нічне шоу “The Tonight Show”, створив ритуали сну та релаксації, щоб зберігати енергію. А Том Форд підтримував мотивацію через чітке планування, обмежуючи зустрічі та відпочиваючи навіть під час коротких пауз у роботі.

Мотивація та продуктивність безпосередньо пов’язані з нашими природними біоритмами. Кожна людина має свій власний ритм, що може відрізнятися від класичних уявлень про піки активності.

Як ми бачимо на прикладах відомих людей, знання своїх піків енергії та вміння адаптувати свій графік під ці ритми — це ключ до довготривалої продуктивності та балансу між роботою і відпочинком.

Щоб досягати більшого, навчіться слухати своє тіло і розуміти, коли ваша енергія на піку. І пам’ятайте, що ключ до успіху — це не завжди працювати більше, а працювати в гармонії зі своїми природними ритмами.

Практика

У 2012 році японський дизайнер Патрік Ін розробив «хронодекс» — графічну презентацію денного біологічного ритму.

Я пропоную вам зробити те саме. Вивчіть свій режим дня, відстежте піки активності та час, коли найкраще виконувати певну роботу. Плануйте свій день за своїм режимом.

Не забувайте враховувати зміну світлового дня. Наприклад, у мене різний режим на два різні півріччя. У теплий і світлий час я встаю о 8-й ранку, а в холодну і темну — між 9-ю та 10-ю. Звідси на холодний період день і його активність зміщується.

Приклад мого хронодексу ви можете побачити праворуч.

Піки моєї активності залишаються незмінними вже кілька років. Змінюється лише те, що я роблю тим часом. Режим коригується, а рівень навантаження – ні. Тому мені вдається зберігати баланс та почуття потоку незалежно від проєкту чи зміни роду діяльності.

Кожної години зазначено, яким саме типом роботи найкраще займатися. Відштовхуючись від цього я планую завдання на день:

➊ На спад ніколи не планується нічого важливого, що потребує концентрації. Я просто марно витрачу час на розгойдування. У цей час я займаюся спортом, домашніми справами, спілкуванням, операційною роботою.

➋ На пік активності ніколи не планується нічого дрібного, щоб не упустити можливість добре попрацювати. У цей час виконується лише складна робота, під час якої мене не можна відволікати.

➌ На період середньої активності я залишаю перехідні завдання чи творчість.

АВТОРКИ: Ірина Пру, Еля Муравські

Список джерел

Попередній матеріал:
Читати далі: