Здоровий розпорядок дня – BluePrint від Хубермена

Притримайте кофеїн та забезпечте належну гідратацію

• Відкладіть споживання кофеїну на 90-120 хвилин після пробудження, щоб підвищити пильність і уникнути післяобіднього зриву. (Але: якщо ви тренуєтеся вранці, не соромтеся випити кофеїн перед тренуванням.)
• Спробуйте випити близько 32 унцій (1 літр) води протягом цього ранкового періоду та додайте щіпку морської солі для джерела електролітів.

Використовуйте дихання для збільшення енергії

Циклічна гіпервентиляція зміщує вегетативну нервову систему в бік відчуття підвищеної пильності та зосередженості. Ця модель дихання складається з швидких вдихів і видихів, що викликає гіпервентиляцію, викид адреналіну і, таким чином, підвищення нервової збудливості.

Оптимізуйте свою продуктивність

• Розташуйте екран комп’ютера на рівні очей або вище для підвищення уваги.
• Використовуйте бінауральні ритми частотою 40 герц, якщо вам важко зосередитися. Білий шум також може бути ефективним. В іншому випадку найкраще мовчати.

Оптимізуйте своє харчування та гідратацію

• Споживайте обід з меншим вмістом вуглеводів, щоб уникнути післяобіднього занепаду.
• Зробіть коротку 5-30-хвилинну прогулянку після обіду, щоб прискорити метаболізм і додатково відкалібрувати свій циркадний ритм за допомогою світла.

Відпочинок та відновлення сил за допомогою дрімоти або глибокого відпочинку без сну (NSDR)

• Намагайтеся подрімати до 20 хвилин, щоб уникнути інерції сну. Однак, якщо після обіду ви не відчуваєте занепаду сил або зазвичай відчуваєте сонливість після сну, сміливо пропускайте цей крок. Дрімати не потрібно.
• Використовуйте протокол глибокого відпочинку без сну (NSDR) протягом 10-30 хвилин, щоб підвищити рівень дофаміну та розумову енергію (Див. Додаток: 3. Як оговтатися після поганого нічного сну).

Повечеряйте та отримайте світло на заході сонця

• Їжте вечерю з більш високим вмістом вуглеводів (тобто крохмалистих, але все ще складних) та білків, щоб сприяти розслабленню та сну.
• Отримайте світло на заході сонця, щоб зменшити негативний вплив нічного світла.

Використовуйте дихання, щоб сприяти розслабленню

Позіхання швидко переводить вегетативну нервову систему до стану підвищеного спокою. Навіть лише 1-3 циклічні позіхання можуть бути ефективними, і якщо повторювати їх як коротку практику дихання протягом п’яти хвилин на день, клінічні випробування показали, що це покращує сон, знижує частоту серцевих скорочень у стані спокою та покращуює настрій.

Оптимізуйте середовище сну

• Почніть приглушувати світло одразу після заходу сонця та уникайте верхнього та яскравого світла загалом.
• Максимально затемніть екрани комп’ютерів і телефонів або використовуйте фільтр червоних відтінків, щоб зменшити вплив синього світла.
• Охолодіть свою спальню на 1-3 градуси нижче, ніж зазвичай.
• Зробіть кімнату якомога темнішою за допомогою затемнювальних жалюзі або маски для очей.

1. Як оптимізувати вплив світла

• Коли. Протягом 30-60 хвилин після пробудження
• Де. Ззовні
• Як довго. Сонячний день = 5-10 хв. Хмарний день = 10-15 хв. Похмурий день = до 30 хв.
• Як це зробити. Дивіться на світанок або сонце, але ніколи не дивіться прямо на сонце. Поморгайте за потреби. Носити контактні лінзи та окуляри за рецептом – це добре, але намагайтеся уникати сонцезахисних окулярів або головних уборів, які закривають очі від сонця.
• Якщо ви не можете вийти на вулицю. Яскравого блакитного світла в приміщенні буде достатньо, але постарайтеся якомога швидше вийти на вулицю. Люкс — одиниця виміру інтенсивності світла, що потрапляє на око людини. Навіть у похмурий день зовнішнє освітлення досягає приблизно 10 000 люкс, порівняно з яскравим внутрішнім джерелом світла, яке зазвичай не перевищує 1000 люкс.
• Щоб глибше зануритися в науку про вплив світла, ми рекомендуємо відвідати сторінку Huberman Lab Topics про вплив світла та циркадний ритм.

2. Як створити ефективний протокол вправ

Існує багато способів розробити протокол вправ залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, цілей, способу життя та часових обмежень. Щоб дізнатися більше про науку про фізичні вправи, відвідайте сторінку Huberman Lab Topics щодо фітнесу та відновлення, або перегляньте такі ресурси:

• Інформаційний бюлетень: Основний протокол фітнесу
• Наука про ріст м’язів, збільшення сили та відновлення м’язів
• Доктор Дункан Френч: як робити вправи для збільшення сили та оптимізації гормонів
• Доктор Енді Гелпін: оптимізуйте свою програму тренувань для підтримки фізичної форми та довголіття
• Доктор Енді Гелпін: Як розвинути фізичну витривалість і втрачати жир

3. Як оговтатися після поганого нічного сну

Якщо ви зіткнулися з поганим сном, можливо, вам хочеться виспатися, випити так необхідну чашку кави, викочуючись із ліжка, і відкласти ранкову зарядку до вечора, коли ви нарешті налаштуєтесь. Але найкращий спосіб оговтатися від поганого сну — переконатися, що це не вплине на ваш сон наступної ночі.

Ось найважливіші протоколи для відновлення після короткочасної депривації сну:

• Вставати в той же час, що і зазвичай. Якщо спати більше ніж на 1 годину після звичайного часу пробудження, ваш циркадний годинник може зрушитися пізніше (це називається затримкою фази), що ускладнить засипання наступної ночі.
• Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість сонячного світла відразу після пробудження, щоб підтримувати пік кортизолу на початку дня.
• Відкладіть вживання кофеїну до 90-120 хвилин після пробудження, щоб максимізувати енергетичний ефект чашки кави чи чаю.
• Виконуйте вправи вранці, щоб підвищити піковий рівень кортизолу в перші дні, підвищити адреналін і зосередитися.
• Якщо ви відчуваєте втому після обіду, уникайте кофеїну та дрімайте після обіду або скористайтеся 10-30-хвилинним протоколом NSDR, щоб підзарядитися.

Щоб глибше зануритися в науку про сон, ми рекомендуємо відвідати сторінку Huberman Lab Topics щодо гігієни сну.