Постановка цілей — це більше, ніж просто формальність, адже вона позитивно впливає на наш емоційний стан і допомагає відчувати більше задоволення від життя. Проте, іноді ми обираємо надто амбітні або навіть недосяжні цілі, що може перетворитися на пастку: розчарування, зниження віри в себе та відчуття, що все йде не так, як хотілося б.
Секрет тут у мотивації й у тому, як зберегти її впродовж всього шляху. На щастя, існують прості способи підтримувати запал і залишатися продуктивними навіть тоді, коли первинний ентузіазм згасає. Ось вісім перевірених методів, що допоможуть крок за кроком йти до мети й досягати задуманого, коли мотивація підводить.
У цій статті:
- Практикуйте когнітивну реструктуризацію
- Візуалізуйте свій успіх та мрійте сміливо
- Робіть маленькі кроки — отримуйте великі результати
- Надавайте своїм цілям позитивний заряд
- Підготовка — ваш найкрутіший інструмент
- Залучіть друзів чи однодумців
- Запишіть усі важливі переваги й мотивуйтесь
- Цінуйте кожну перемогу
Спосіб №1
Практикуйте когнітивну реструктуризацію
Когнітивна реструктуризація — це метод, заснований на когнітивно-поведінковій терапії, що допомагає змінити спосіб мислення. Його суть у тому, щоб помічати моменти, коли ваші позитивні думки змінюються на негативні, та “перепрограмовувати” їх.
Наприклад, ви вирішили додати більше овочів у свій раціон, і перші кілька тижнів це виходить легко — вам подобається харчуватися правильно. Але одного вечора з’являється бажання з’їсти піцу і ви зриваєтесь. Тут легко впасти в пастку та подумати: «Я знову зірвався, тож немає сенсу продовжувати». Така думка руйнує мотивацію. Натомість варто переосмислити ситуацію: «Так, я насолодився піцою, але завтра почну день зі здорового сніданку — вівсянки та фруктів». Це дозволяє зберегти баланс і уникнути крайнощів.
Когнітивна реструктуризація допомагає навчитися мислити реалістично та спокійно. Як зазначає психолог Івон Томас, переорієнтація на здоровіший спосіб мислення підтримує нашу мотивацію й допомагає впевненіше рухатися до довгострокових цілей.
Спосіб №2
Візуалізуйте свій успіх та мрійте сміливо
Щоб досягти своїх цілей, важливо не просто їх визначити, а створити яскраве бачення майбутнього успіху. Психіатр Джеффрі Дітцелл радить, щоб ваша мета надихала вас — тільки так ви зможете підтримувати мотивацію. Коли ми захоплені своїми мріями, навіть щоденна рутина не здається нудною чи обтяжливою.
Наприклад, якщо ви хочете змінити свій стиль життя чи взятися за новий проєкт, створіть для себе візуальне нагадування. Зберіть картинки, фото чи слова, які символізують ваш успіх: улюблені місця, образи того, чого ви прагнете, або навіть фото ваших кумирів. Розмістіть це там, де часто бачите: на робочому столі, стіні або в телефоні. Це стимулює вироблення дофаміну — гормону задоволення, який активує мозок і підтримує вас на шляху до мети.
Спосіб №3
Робіть маленькі кроки — отримуйте великі результати
Великі цілі часто лякають своєю масштабністю, але якщо розбити їх на невеликі кроки, усе стане простішим. Наприклад, якщо ви хочете навести лад у домі, не намагайтеся зробити все за тиждень. Почніть з однієї кімнати або організації однієї шафи, і поступово просувайтеся далі. Такий підхід знімає відчуття перевантаження і залишає місце для мотивації.
Психолог Івонн Томас наголошує: коли завдання здається меншим, його легше виконати, і кожна маленька перемога надихає на нові досягнення. Поділ великої мети на невеликі кроки допомагає рухатися до неї впевненіше, не втрачати запал і насолоджуватися процесом.
Спосіб №4
Надавайте своїм цілям позитивний заряд
Коли ви обдумуєте свої цілі, варто запитати себе: чому саме вони важливі для вас? Можливо, ви хочете зробити своє життя цікавішим, полегшити щоденну рутину чи просто отримувати більше задоволення від роботи, стосунків або себе? Важливо переконатися, що ви готові до змін і що ці цілі вас дійсно надихають.
Позитивний настрій значно полегшує досягнення цілей. Психологиня Ганна Стенсбі наголошує, що цілі, побудовані на критиці чи страхах, втрачають силу швидко. Натомість, коли ми підходимо до них із любов’ю до себе, навіть складні завдання стають легшими. Наприклад, замість думати: «Я не вмію економити», спробуйте мислити так: «Я вчуся краще розподіляти свої витрати, щоб заощаджувати на приємні речі в майбутньому».
Спосіб №5
Підготовка — ваш найкрутіший інструмент
Щоб дійти до мети, потрібно правильно підготуватися. Доктор Дітцелл наголошує на тому, що ми маємо організувати свій шлях до успіху так, щоб все було максимально легко. Важливо забирати всі перешкоди ще до того, як вони з’являться. Наприклад, готуйте їжу наперед, щоб не стояти перед вибором, що приготувати у той чи інший день, або носіть з собою воду, щоб не забувати пити. Такі прості дії допоможуть вам не зійти з обраного вами шляху до своєї мети.
Спосіб №6
Залучіть друзів чи однодумців
Коли поруч є друзі або партнери, які підтримують вас, усе стає набагато простіше. Ми зазвичай більше фокусуємося на своїх цілях, коли відчуваємо підтримку від інших. Але важливо, щоб ці люди реально йшли з вами поруч і допомагали не відставати. Обговоріть свої плани з другом і домовтеся щодня перевіряти, як ідуть справи з досягненням мети. Коли ви знаєте, що хтось за вами слідкує і вболіває за ваш успіх, мотивація значно зростає.
Отож, якщо правильно підготуватися, налаштувати себе на позитив і отримати підтримку, то досягти своїх цілей стане значно легше й приємніше.
Читати більше: Життя як гра. Гейміфікація – ключ до мотивації.
Спосіб №7
Запишіть усі важливі переваги й мотивуйтесь
Коли ви ставите перед собою нову ціль, важливо не забувати про всі плюшки, які ви отримаєте від її досягнення. Психотерапевтка Ганна Стенсбі радить записати всі переваги, які ви отримаєте, і тримати цей список на видному місці.
«Якщо мотивація падає, завжди можна поглянути на цей список і нагадати собі, чому це варте зусиль», – говорить вона. Наприклад, якщо ви намагаєтеся стати “жайворонком”, поставте на тумбочку список позитивів від прокидання рано вранці. Це може бути й зайвий час для себе або можливість насолодитися тихими ранковими годинами. І такий список точно допоможе вам вранці встати з теплого ліжка.
Спосіб №8
Цінуйте кожну перемогу
Досягнення балансу між роботою та особистим життям — довгий шлях. Ви не станете профі за ніч, і навіть за тиждень. Це процес, що включає помилки та злети, де один день усе йде як по маслу, а інший — усе падає з рук. Але важливо відзначати навіть маленькі перемоги на цьому шляху. Психіатр Джеффрі Дітцелл заважує, що це не самовихваляння, а можливість підзарядити себе на наступний крок. Важливо робити паузи та святкувати кожен маленький успіх, це допомагає накопичити енергію для нових викликів.Тож кожен маленький успіх — це ще один крок до мети!
І не забувайте: головне не в тому, щоб швидко досягти мети, а в тому, щоб кайфувати від процесу й залишатися вірними своїм прагненням.
Читати більше: НЕСКІНЧЕННИЙ ДОФАМІН. Як я навчила свій мозок любити виклики
ПЕРЕКАЗ: Ірина Пру
Список літератури
- Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York: Penguin Press.
- Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. New York: Springer Science & Business Media.
- McGonigal, K. (2012). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It. New York: Avery.
- Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. New York: Free Press.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
- Schwartz, T. (2010). The Way We’re Working Isn’t Working: The Four Forgotten Needs That Energize Great Performance. New York: Simon & Schuster.