🎙️ цю статтю можна прослухати
Аудіо версія статті доступна лише членам клубу. Дізнатись більше про клуб.Чому ми, навіть не задумуючись, тягнемося до телефона, як тільки відкрили очі? Або не забуваємо купити каву дорогою на роботу? Чому нам не потрібна мотивація чистити зуби або розчісувати волосся? Відповідь проста — звички.
Мотивація потрібна для того, щоб почати. Проте саме звички допомагають довести справу до кінця. Саме вони відіграють ключову роль у нашому житті, оскільки допомагають зберігати енергію та підвищують ефективність.
У цій статті ми розберемо, що насправді відбувається у мозку, коли ми формуємо нову звичку. Які структури відповідають за цей процес і як звички працюють з мотивацією.
Що таке звичка?
Наш мозок не любить витрачати зайву енергію на рутинні завдання, тому прагне автоматизувати повторювані дії. Звички — це регулярні дії, які ми виконуємо автоматично, майже не замислюючись. Вони є результатом повторень і часто “запрограмовані” на несвідомому рівні. Наприклад, якщо ви щоранку чистите зуби, не розмірковуючи про кожен крок, це і є звичка. Мозок обирає автоматизацію, щоб зменшити навантаження і звільнити простір для складніших рішень.
Як звичка формується на рівні мозку?
Коли ви повторюєте певну дію, ваш мозок вчиться зберігати цей патерн поведінки в базальних гангліях. Базальні ганглії — це невелика група структур, що розташована глибоко в мозку. Вони контролюють наші рухи, емоції та навчання, а також відповідають за формування звичок. Ця область мозку активується якраз тоді, коли ми повторюємо певну дію — наприклад, коли вчимося кататися на велосипеді чи чистити зуби.
Коли ми виконуємо певну дію вперше, наш мозок активно залучає різні області, зокрема префронтальну кору, яка відповідає за свідоме прийняття рішень. Але коли дія повторюється багато разів, базальні ганглії запамʼятовують чекліст і беруть вже кермо на себе. Наприклад, спочатку ви задумуєтеся над кожним рухом під час водіння авто, але з часом це відбувається автоматично, по чеклісту.
Дослідження нейрофізіологів підтверджують, що базальні ганглії активніше працюють під час виконання звичної дії, а не під час нових завдань, та зберігають інформацію про звички на тривалий час, що економить мозку енергію та полегшує виконання повторюваних завдань.
Це підтверджує тезу про те, що зміни в мозку на основі повторень і нейропластичності допомагають закріплювати звички. Тобто, чим частіше ви це робите, тим сильнішим стає нейронний зв’язок у мозку. І з часом цей процес відбувається без активного залучення свідомості, перетворюючи дію на звичку. Це також пояснює, чому після певного часу звички стають “другою натурою” і їх так важко змінити.
Розберімо детальніше як працює формування звички?
Згідно з концепцією петлі звичок (the habit loop), кожна звичка починається з тригера (сигналу). Багато з вас з нею вже знайомі, проте в цій петлі є один крок, про який часто забувають, і саме цей крок відіграє ключову роль у формування звички та мотивації.
Тригер (Cue). Це сигнал, який повідомляє мозок, що потрібно виконати певну дію, часто в очікуванні винагороди. Наш розум постійно шукає сигнали, які приводять до винагороди. Винагороди можуть бути у формі багатства, статусу, схвалення, любові або особистого задоволення. Тригером може бути певний час доби, певна ситуація або навіть емоція. Дослідження Пола Макліна показали, що тригери активують “рептильний мозок” – найстарішу частину мозку, що присутня у всіх тварин та умовно відповідає за виживання.
За тригером йде жага (Craving) – це ваша відповідь на чому, або до якої саме винагороди призведе ця дія і чи ця винагорода взагалі її варта. Те, чого ви прагнете, зазвичай не сама дія, а відчуття, яке виникає після її виконання, або задоволення, яке ви отримуєте після цього. Саме на цьому етапі, під час очікування винагороди, відбувається виділення дофаміну (гормону мотивації). І якщо на початку, коли звичка тільки розвивається, рішення чи виділяти дофамін щоразу приймається наново, то коли звичка вже сформована, від виділяється автоматично на тригер. Тригер – мотивація, без зайвих роздумів. Прокинулись – потягнулись перевірити пошту. Вдягли кросівки – відразу виникло бажання бігти.
Відповідь (Response). Це автоматична поведінка, яку ми виконуємо у відповідь на тригер. Деніел Канеман у своїх дослідженнях на тему “Thinking, Fast and Slow” описав це, як автоматичні (швидкі) процеси, що відбуваються у мозку без залучення свідомості. Коли певна дія стає звичкою, мозок починає виконувати її майже без зусиль, що дозволяє зосереджуватися на інших завданнях. Дофамін, який виробляється в мозку в цей час, закріплює шаблон, створюючи замкнену петлю.
Нагорода (Reward). Це задоволення або полегшення, яке ми отримуємо внаслідок звичної дії.
З часом, кожен елемент цієї петлі закріплюється, формуючи стійку звичку, яку важко змінити.
Переваги та ризики автоматизації поведінки
Тож звичка – це автоматизація дій заради економії енергії. І в цій автоматизації є свої плюси та мінуси.
Переваги
Ефективність. Автоматизація дозволяє виконувати дії швидше та без значних зусиль. Наприклад, коли ви звикаєте прокидатися в один і той же час, ваш організм починає робити це природно, без потреби у будильнику.
Економія когнітивних ресурсів. Мозок звільняється від необхідності щоразу приймати рішення, що дуже знижує когнітивне навантаження. Завдяки цьому ви можете фокусуватися на важливіших завданнях.
Зниження стресу. Регулярні дії допомагають організму зберігати стабільність, що знижує рівень стресу. Наприклад, звичка регулярно займатися спортом або медитацією стабілізує емоційний стан і покращує настрій.
Нескінченна мотивація. Мотивація потрібна для того, щоб почати. Звичка – для того, щоб завершити. Саме звички відіграють ключову роль у нашому житті, оскільки допомагають зберігати енергію та підвищують ефективність.
НЕДОЛІКИ
Проте не всі звички однаково корисні: шкідливі звички, як-от звичка постійно прокручувати соцмережі, можуть знижувати концентрацію та створювати відчуття виснаження.
Формування шкідливих звичок. Автоматизація працює незалежно від того, чи корисна, чи шкідлива дія. Якщо ви регулярно переїдаєте під час перегляду серіалу, з часом це перетворюється на звичку, від якої важко позбутися.
Важкість змінення звичок. Звички глибоко вкорінюються в мозку, оскільки вони зберігаються в базальних гангліях, що відповідають за автоматичні дії. Тому змінити шкідливу звичку на корисну буває складно. Але можливо.
Як змінити звичку?
Щоб змінити звичку, потрібно переформувати петлю — замінити дію або винагороду на кращу. Залучайте свідомий контроль. Питайте себе: «Чому я це роблю?» або «Якої мети я хочу досягти?». Це допоможе вам дізнатись більше про очікувану винагороду та підібрати кращий варіант.
Наприклад, якщо ви звикли їсти солодке після стресу, замініть дію — замість їжі спробуйте медитацію або фізичну активність, що також принесе емоційне полегшення.
Відмова від куріння також часто базується на заміні, просто дії та винагороди одночасно — замість цигарки жування жуйки або фізична активність, що призводять до кращого фізичного самопочуття (заміні винагороди). Ще один приклад складної заміни — перехід до здорового харчування, де замість фастфуду обирають корисні перекуси, такі як горіхи чи фрукти, що зменшують бажання вживати шкідливу їжу.
Дослідження показують, що регулярна заміна дій і нагород у петлі звичок призводить до утворення нових нейронних зв’язків у мозку. Тобто базальні ганглії поступово запам’ятовують нові шаблони поведінки.
Як створювати корисні звички для підвищення продуктивності
Мотивація природно зменшується з часом, особливо в довгостроковій перспективі. І там, де вона зникає, на допомогу приходить звичка. Якщо ви бажаєте підвищити продуктивність, потрібно створювати звички, які підтримують ваші цілі. Регулярні дії (навіть якщо вони здаються незначними) мають величезний вплив на досягнення довгострокових цілей. Наприклад, звичка щоденної роботи над важливими проєктами (навіть 30 хвилин на день) допомагає розвивати концентрацію та зменшувати прокрастинацію.
Почніть із маленьких кроків. Щоб створити нову звичку, розпочніть із чогось незначного, що не потребує багато зусиль. Такі звички називаються мікро-хабітами, або мікро-звичками. Наприклад, якщо ви бажаєте почати займатися спортом, виділіть спочатку лише 5-10 хвилин на розтяжку чи легкі вправи. З часом збільшуйте.
Використовуйте метод “однієї хвилини”. Суть методу полягає в тому, щоб на будь-яку нову звичку витрачати лише одну хвилину на день. Наприклад, ви хочете почати вести щоденник? Виділіть одну хвилину на запис одного речення. Такий підхід зменшує бар’єр до початку нової звички та допомагає поступово збільшувати час і зусилля, доки звичка не стане природною.
Трекери звичок та списки виконання. Використовуйте трекери звичок або прості списки, щоб відстежувати свій прогрес. Кожен раз, коли ви виконуєте дію, поставте галочку або відмітьте виконання у додатку. Візуальне підтвердження прогресу мотивує продовжувати.
Системи нагород. Винагороджуйте себе за досягнення певних етапів у створенні нової звички. Наприклад, після тижня ранкових пробіжок дозвольте собі вечір улюбленого фільму або купіть маленький подарунок.
Використовуйте гейміфікацію. Дізнайтесь, які методи працюють на вас, та використовуйте їх. Якщо для вас важливе оточення, залучіть друга, родича або колегу для підтримки. Встановіть спільні цілі, щоб мотивувати одне одного до дії та звітувати про прогрес.
Візуалізуйте результат. Візуалізація майбутніх позитивних наслідків закріплення нової звички допомагає підтримувати мотивацію. Уявляйте, як ви почуватиметеся через декілька місяців завдяки новій корисній звичці — це посилює бажання продовжувати.
Створіть собі челендж. На розвиток звички потрібно в середньому 13 тижнів, або 91 день. Тож найкращий спосіб сформувати звичку або позбутись її – зайти у челендж 100 днів.
Додатки
Існує багато спеціальних додатків для трекінгу звичок, які допомагають організувати свій день і стежити за виконанням завдань. Ось кілька популярних:
- Habitica. Гейміфікований додаток для створення та відстеження звичок. Дозволяє перетворити виконання завдань на “квести” з персонажами, рівнями та нагородами.
- HabitBull. Проста у використанні платформа з графіками та аналітикою прогресу. Дозволяє встановлювати нагадування, слідкувати за кількома звичками одночасно.
- Streaks.: Працює як візуальний трекер, що зосереджений на утриманні послідовних днів виконання звичок. Підтримує до 12 звичок одночасно.
- Fabulous. Поєднує трекінг звичок із коучинговими підходами, мотивуючи на щоденне виконання через історії, аудіоінструкції та персоналізовані плани.
- Coach.me. Додаток для трекінгу звичок з можливістю отримати допомогу та поради від професійних коучів. Підтримує функції нагадування, мотиваційних повідомлень та обговорення в спільноті.
- Productive. Сучасний та легкий у користуванні додаток із можливістю групування звичок та аналізу продуктивності. Підтримує регулярні нагадування.
- Done. Трекер для досягнення цілей з функцією встановлення лімітів (наприклад, скільки разів можна виконати певну звичку на тиждень).
- Існують спеціальні додатки, які допомагають відстежувати та контролювати шкідливі звички. Вони зазвичай зосереджуються на відмові від певних звичок або контролі над ними. Ось декілька з них:
- Quitzilla. Відстеження залежностей (наприклад, куріння, алкоголь) та контроль над шкідливими звичками. Показує кількість днів без шкідливої звички, дає мотиваційні нагадування, розраховує зекономлені кошти.
- Habit Breaker. Допомагає розпізнати та змінити шкідливі звички через відстеження тригерів. Використовує психологічний підхід, що включає ведення щоденника і відстеження думок, які призводять до виконання шкідливої звички.
- Smoke Free. Додаток для відмови від куріння. Відстежує час без куріння, зекономлені гроші, та поліпшення здоров’я.
- Drinks Meter. Відстеження вживання алкоголю. Додаток допомагає зрозуміти, наскільки ваша поведінка відрізняється від нормальних показників, та пропонує рекомендації.
- No More! Контроль шкідливих звичок, таких як перевірка соцмереж, постійне гортання стрічок новин тощо. Відстежує тривалість перерв між поверненням до шкідливої звички та нагадує про цілі.
АВТОРКИ: Ірина Пру, Еля Муравські
Список літератури
- Ann M. Graybiel. Habits, Rituals, and the Evaluative Brain. Annual Review of Neuroscience (2008).
- Charles Duhigg. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
- Gardner, B.. A Review and Analysis of the Use of ‘Habit’ in Understanding, Predicting, and Influencing Health-Related Behaviour. Health Psychology Review (2015).
- Gillian Butler & Freda McManus. Psychology: A Very Short Introduction.
- James Clear. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.
- Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow.
- LeDoux, Joseph E.. The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life.Огляд, як емоції та асоціації формують поведінкові звички, навіть на несвідомому рівні.
- McLean, Paul D. “The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions.”
- Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M.. Habits—A Repeat Performance. Current Directions in Psychological Science (2006).
- Ouellette, J. A., & Wood, W.. Habit and Intention in Everyday Life: The Multiple Processes by Which Past Behavior Predicts Future Behavior. Psychological Bulletin (1998).
- Sapolsky, Robert. Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst.
- Schultz, Wolfram. “Predictive Reward Signal of Dopamine Neurons.” Journal of Neurophysiology (1998).
- Wendy Wood. Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick.
- Yin, H. H., & Knowlton, B. J.. The Role of the Basal Ganglia in Habit Formation. Nature Reviews Neuroscience (2006).