🎙️ цю статтю можна прослухати
Аудіо версія статті доступна лише членам клубу. Дізнатись більше про клуб.За скільки мавпочки напишуть роман? Відкладатимуть все до останнього дня, а потім напишуть все за ніч.
Хтось скаже, що мавпочки страждають на прокрастинацію. А хтось, що в них фрустрація, адже це не мавпʼяче діло писати романи.
Прокрастинація та фрустрація дуже схожі за проявом але зовсім різні речі на рівні мозку. І у цій статті ми розберемось, чим вони відрізняються, як їх розпізнати та як підібрати ефективні методи боротьби залежно від стану.
Що таке прокрастинація?
Прокрастинація — це схильність відкладати виконання важливих завдань на пізніше, часто замінюючи їх менш важливими або приємнішими справами. Це не просто лінь, а свідоме ухилення від справ, навіть якщо людина розуміє, що така поведінка призведе до негативних наслідків.
Чому вона виникає? Для мозку прокрастинація — це варіант поведінки, який допомагає уникнути стресу чи негативних емоцій, пов’язаних із завданням. Коли ми затягуємо з виконанням завдань, ми часто підсвідомо обираємо умовно кращі та приємніші речі, щоб тимчасово та миттєво полегшити стрес та почуття тривоги.
Простіше кажучи, прокрастинація означає “я не хочу це робити” або “мені цей стрес не потрібен”. А особистих причин не бажання щось робити може бути доволі багато.
Як прокрастинація проявляється?
Ось перед вами стоїть неприємне завдання. Наприклад, ви отримали від колеги прохання підготувати звіт на завтра. Ви чудово розумієте, що часу небагато, але завдання виглядає настільки складним та виснажливим, що вам від однієї думки про нього стає тривожно.
Спершу ви вирішуєте зробити собі чай, щоб “підготуватися”. Потім, замість початку роботи, помічаєте, що на вашому робочому столі безлад, і вирішуєте швиденько прибрати. Нарешті сідаєте працювати, але перед тим, як почати писати звіт, заглядаєте в Instagram чи YouTube, обіцяючи собі “лише 10 хвилин”. За мить ці 10 хвилин перетворюються на годину, а робота навіть не розпочата.
Тоді ви відчуваєте, що часу вже мало, і це викликає стрес. Ви відкладаєте початок звіту ще трохи, кажучи собі: “Пізніше я точно зосереджуся”. Нарешті, коли настає вечір, і часу до дедлайну вже майже не залишається, ви сідаєте до роботи, відчуваючи втому та паніку. Робота проходить поспіхом, що призводить до помилок, і ви здаєте звіт далеко не таким якісним, як могли б, якби почали раніше. Мозок все це діло запамʼятовує і коли наступного разу вам знову буде потрібно написати звіт, все, що ви памʼятатимете – це стрес. І не важливо, що саме ваші свідомі дії призвели до цього стресу.
Ця історія демонструє класичний приклад прокрастинації. На початку людина відкладає завдання через відчуття, що воно надто важке чи неприємне. Прості й короткі відволікання, як-от прибирання чи перегляд соцмереж, створюють тимчасове полегшення, але в підсумку збільшують стрес і зменшують якість роботи.
Всі ми бували в таких ситуаціях і сама по собі прокрастинація не страшна, якщо тільки вона не перетворюється на стійку звичку — коли відкладання справ стає майже автоматичним. Особливо це поширено серед людей, які відчувають високий рівень стресу, невпевненість у власних силах, мають СДУГ або схильні до тривоги й депресії.
Хронічна прокрастинація вражає близько 25% дорослих. Леонардо да Вінчі, наприклад, відомий художник, винахідник і мислитель, був схильний до прокрастинації. Його часто переповнювали ідеї, через що він одночасно починав безліч проєктів, які так і не завершував. «Мона Ліза» — один із найвідоміших творів — залишалася в роботі протягом 16 років. Він постійно вдосконалював її, сумнівався у кожній деталі, через що завершення розтягнулося на довгі роки.
Хоча епізодичне відкладання справ здається нешкідливим, постійне уникання завдань може мати серйозні наслідки. Люди з хронічною прокрастинацією частіше страждають на тривожність, депресію та високий рівень стресу, що створює замкнене коло, у якому прокрастинація посилює емоційний дискомфорт і знижує якість життя. Дослідження також показують, що вона тісно пов’язана з проблемами сну, зниженою фізичною активністю, відчуттям самотності та навіть фінансовими труднощами.
Ідеальні умови для прокрастинації
Доступне відволікання. Сучасні цифрові технології, зокрема соцмережі та інтернет, значно підсилюють доступність відволікаючих чинників, що знижують концентрацію та продуктивність.
Відсутність мотивації або цікавості. Якщо завдання не приносить задоволення чи видимої користі, наша психіка прагне уникати його. Коли ми не розуміємо, як завдання допоможе нам досягти важливої цілі, або якщо в ньому немає нічого захопливого, це призводить до втрати мотивації. У такому разі ми відкладаємо завдання просто тому, що не бачимо сенсу вкладати в нього час і сили. Тож чим далі ваше завдання від ваших глибинних цінностей та бажань, тим менше у вас мотивації його робити.
Нестача енергії та ресурсу. Коли ми відчуваємо виснаження — фізичне чи ментальне, — навіть прості завдання здаються непосильними. У такому стані планування часто сприймається як щось тягуче та обтяжливе. Кожен новий пункт у списку лише підсилює відчуття втоми, адже ми усвідомлюємо, що зусиль для виконання не вистачає. Виснаженість призводить до того, що мозок прагне уникати навіть дрібних зусиль, відтерміновуючи їх.
Тривога. Люди, які мають схильність до тривоги, можуть прокрастинувати, аби уникнути ситуацій, які посилюють їхній стан. Водночас прокрастинація лише збільшує рівень тривожності.
Страх невдачі. Люди з низькою самооцінкою або страхом перед невдачею часто уникають важливих завдань, аби не стикатися з можливим приниженням чи розчаруванням.
Ірраціональні переконання. Глибинні переконання, що людина “не заслуговує” успіху чи визнання, також можуть блокувати виконання завдань.
Вивчена безпорадність. Цей стан виникає через відчуття безпорадності після серії невдач або травматичних подій, коли людина вважає, що її зусилля не мають сенсу.
Перфекціонізм. Бажання виконати все ідеально може паралізувати здатність діяти: перфекціоністи бояться, що результат не відповідатиме їхнім високим очікуванням, тому не роблять нічого взагалі.
Попри те, що хронічна прокрастинація не вважається окремим розладом, вона часто супроводжує певні психічні стани, зокрема синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). У людей із цим синдромом прокрастинація є типовим і, часом, важким для подолання явищем. І це через особливості самого синдрому. Однією з основних причин є знижена ефективність так званих виконавчих функцій мозку, які відповідають за планування, організацію, самоконтроль і здатність слідувати плану. У людей із СДУГ ці функції часто працюють нерегулярно, що ускладнює початок і завершення роботи. До того, прокрастинація може погіршувати емоційний стан, викликаючи почуття провини, тривожність і навіть депресію. Тож питання тут взагалі не в дисципліні.
Як вийти з прокрастинації?
Найпоширенішою порадою, яку ви почуєте, буде “просто візьми себе в лапки”. Проте за даними досліджень, хронічна прокрастинація не є простою проблемою самодисципліни. Це питання глибших психологічних механізмів, включно емоційну регуляцію та здатність до самоконтролю.
Другою порадою буде “розбий задачі на дрібні кроки”. Проте насправді ми маємо почати з двох речей:
1. Знайдіть справжню причину прокрастинації.
Тобто дайте собі відповідь на питання: “Чому я насправді не хочу це робити?”
2. Відновіть ресурс, перш ніж щось планувати.
Без відновлення енергії та без врахування справжніх причин прокрастинації жоден список справ не буде ефективним. Першочерговим кроком до подолання прокрастинації є внутрішня готовність діяти, яка з’являється лише після відновлення емоційних і фізичних ресурсів. Якщо ви виявили, що прокрастинація з’являється через нестачу енергії, це сигнал організму на необхідність відпочинку та відновлення. Зупиніться, проаналізувати свій стан і подумайте про кроки для відновлення.
Після відновлення ресурсу поверніться до ваших завдань. Пропрацюйте комфортні для вас варіанти усунення причини.
Якщо проблема в перфекціонізмі, то не чекайте досконалості. Замість того, щоб чекати ідеального моменту або стану, сфокусуйтеся на прогресі, а не на ідеальності. Пам’ятайте, що помилки є частиною процесу навчання і особистісного зростання. Дозвольте собі помилятися. Це зменшить тиск і допоможе почуватися вільніше під час виконання завдань, які раніше здавались непосильними через страх невдачі.
Якщо проблема у тривозі чи страху, то фокусуйтеся на діях, а не наслідках. Тривога часто відриває нас від виконання завдання. Спробуйте зосередитись на конкретних діях, які ви можете зробити прямо зараз, навіть якщо це лише перший крок.
Якщо проблема у самооцінці, то розвивайте нові навички. Запитайте себе, чи є навички, які ви могли б покращити, щоб відчувати більше впевненості. Якщо завдання здається вам важким, можливо, це сигнал, що потрібна підготовка чи додаткове навчання. Делегуйте або зверніться по допомогу. Іноді залучення до роботи іншої людини або підтримка наставника може зняти відчуття відповідальності та зменшити страх.
Якщо проблема в обʼємі – розбийте на дрібні кроки та почніть за принципом 5 хвилин. Дайте собі обіцянку попрацювати над завданням лише п’ять хвилин. Це “обманює” мозок, оскільки здається не надто важким кроком. Часто буває, що через ці 5 хвилин людина входить у стан потоку і продовжує працювати довше, ніж планувала.
Практикуйте самонагородження. Виконання неприємних завдань може стати легшим, якщо пообіцяти собі маленьку нагороду. Це може бути кава, серія улюбленого серіалу або коротка прогулянка. Очікування нагороди після завдання додає позитивного підкріплення, а мозок з часом навчиться асоціювати роботу з приємними емоціями. Своя власна система частих винагород особливо важлива для людей із СДУГ.
Та найголовніше – налаштуйте середовище та приберіть відволікання. Оточення сильно впливає на нашу продуктивність. Заберіть все зайве зі столу, створіть спокійну атмосферу (музика, яка сприяє концентрації, чи тиша, якщо це більше до вподоби). Чіткий та приємний робочий простір зменшує бажання відволікатися.
Віктор Гюго, знаменитий французький письменник, зіштовхнувся з прокрастинацією під час написання свого шедевра «Собор Паризької Богоматері». Видавці дали йому кінцевий термін, до якого роман повинен був бути готовий. Але замість роботи Гюго відкладав писання і займався іншими справами. Коли термін завершення роботи був майже на носі, він вирішив буквально змусити себе працювати: замкнувся в кімнаті, сховав свій одяг, залишивши собі лише плащ, щоб не мати спокуси покинути робоче місце. Така екстремальна методика допомогла йому подолати прокрастинацію і завершити роман, який став класикою світової літератури.
Бажаєш дізнатись більше? отримай ⌘PRO доступ
Підписуйся та відкривай повний доступ до всіх преміальних матеріалів.
- Отримай повний доступ до всіх статей і гайдів
- Унікальні практики та кейси, яких немає у відкритому доступі
- Використовуй знання для особистого та професійного зростання