Продукти, які допомагають боротися з депресією

Серед усіх горіхів, таких як кеш’ю, бразильські горіхи та фундук, волоські горіхи вважаються найкориснішими для здоров’я мозку. Вони є одним із найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот і містять велику кількість білка, який допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Завдяки цьому волоські горіхи можуть позитивно впливати на психічне здоров’я та самопочуття.

Дослідження показало, що вживання приблизно 1/4 склянки волоських горіхів на день пов’язане зі зниженням рівня депресії на 26%. Ці висновки були отримані на основі аналізу даних Національного дослідження здоров’я та харчування США, яке охопило понад 26 000 дорослих. Крім того, люди, які регулярно вживали волоські горіхи, повідомляли про вищий рівень оптимізму, енергії, надії, кращу концентрацію уваги та більший інтерес до повсякденних занять.

Квасоля – це чудове джерело білка та клітковини, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Завдяки цьому вона є корисною для збереження стабільного настрою та боротьби з депресією.

Крім здатності регулювати рівень цукру в крові, квасоля багата на фолієву кислоту – вітамін групи B, що сприяє утворенню клітин крові, синтезу ДНК і РНК, а також бере участь у метаболізмі білків.

Нут (також відомий як квасоля гарбанцо) є особливо цінним, оскільки всього 1/2 склянки цього продукту містить понад 100% добової норми фолієвої кислоти. Інший чудовий варіант – боби пінто, які в такій же порції забезпечують 37% добової потреби у фолієвій кислоті.

Насіння льону та чіа — чудове доповнення до раціону, особливо якщо ви прагнете підтримати психічне здоров’я та боротися з депресією. Вони є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, які важливі для роботи мозку та регулювання настрою.

Лише одна столова ложка насіння чіа забезпечує близько 61% добової потреби в омега-3, тоді як така ж кількість насіння льону — приблизно 39%. Завдяки високому вмісту цих корисних жирів, насіння льону та чіа можуть стати простим і ефективним способом покращення раціону та емоційного стану.

Крім того, насіння гарбуза та кабачків є чудовим джерелом триптофану – незамінної амінокислоти, яка необхідна для вироблення серотоніну. Хоча багато людей пов’язують триптофан з індичкою, насіння гарбуза і кабачків містять його в значно більших кількостях. Всього 28 грамів цих насінин забезпечує приблизно 58% рекомендованої добової норми триптофану, що робить їх чудовим вибором для підтримки гарного настрою.

Курка та індичка — чудові джерела нежирного білка, який допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що, у свою чергу, сприяє стабільному настрою протягом дня. Окрім високого вмісту білка, ці види м’яса є відмінним джерелом триптофану — амінокислоти, необхідної для вироблення серотоніну.

Близько 85 грамів смаженої курячої грудки містять 123% рекомендованої добової норми триптофану. Багато людей вже регулярно споживають курку, але включення до раціону більшої кількості нежирного білка, такого як курка та індичка, може допомогти підвищити рівень триптофану, що позитивно вплине на настрій та якість сну.

Так, овочі необхідні для здоров’я, і їхнє регулярне вживання може значно допомогти у боротьбі з депресією. Однією з причин є те, що люди з депресією часто споживають менше фолієвої кислоти, ніж ті, хто не має таких симптомів. Фолієва кислота, клітковина та інші поживні речовини роблять овочі, особливо темну листову зелень, чудовим вибором для підтримки стабільного настрою. Зелені листові овочі, такі як шпинат і капуста, також є хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), одного з трьох основних типів омега-3 жирних кислот поряд із DHA та EPA.

Серед овочів, які найбільше сприяють підвищенню рівня омега-3 жирів, лідерами є брюссельська капуста, шпинат, листова капуста та крес-салат. Включення цих продуктів у раціон може допомогти не лише покращити емоційний стан, а й підтримати загальне здоров’я організму.

Дослідження все більше підтверджують зв’язок між здоров’ям кишечника та психічним благополуччям. Виявлено, що мікроорганізми, які мешкають у кишечнику, зокрема пробіотики, відіграють важливу роль у регуляції настрою. Вони допомагають зменшити запалення в організмі, сприяють виробленню нейромедіаторів, які впливають на настрій, і можуть впливати на реакцію на стрес. Цей зв’язок може пояснювати, чому люди із синдромом подразненого кишечника частіше страждають на депресію та тривожні розлади.

Продукти, багаті на пробіотики, що підтримують здоровий баланс мікрофлори кишечника та можуть позитивно впливати на психічне здоров’я, включають: кімчі, чайний гриб (комбуча), місо, квашену капусту, темпе, тофу, йогурт.

Найкраще дозволити своєму організму перетравлювати їжу у її природному вигляді, без надмірної обробки.

Оброблені продукти, які часто зустрічаються в магазинах, містять консерванти та мало корисних речовин. Організму складніше їх засвоювати, що може порушити баланс поживних речовин і позбавити тіло та мозок необхідної енергії для оптимального функціонування.

Вибір натуральних, мінімально оброблених продуктів допомагає підтримувати здоров’я, забезпечуючи всі необхідні макро- та мікроелементи для кращої роботи організму та психічного благополуччя.

Рафіновані зерна, як і цукор, часто зустрічаються в оброблених продуктах, які нас оточують щодня. Термін «рафінований» означає форми цукру та крохмалю, які не існують у природі.

Нерафінованими вуглеводами є ті продукти, які виглядають так само, як і в природі, наприклад цільні злаки або овочі. Натомість продукти, які ми часто обираємо для зручності, такі як білий рис, макарони, крекери, хліб, чіпси та паніровка, містять велику кількість рафінованих вуглеводів.

Вживання великої кількості такої їжі може викликати різкі коливання рівня цукру в крові протягом дня, що своєю чергою може призвести до погіршення настрою, підвищеної втоми та нестабільного рівня енергії.

Кофеїн може допомогти вам відчути бадьорість зранку, проте його надмірне споживання протягом дня може призвести до енергетичних збоїв і створити відчуття, що вам потрібно ще більше стимуляції для відновлення сил.

Багато людей регулярно вживають велику кількість кофеїну через каву та енергетичні напої, що може негативно вплинути на рівень енергії та загальне самопочуття.

Альтернативою каві та енергетичним напоям може стати зелений чай. Окрім антиоксидантних властивостей, зелений чай містить теанін — амінокислоту, яка має заспокійливу та антистресову дію, що може бути особливо корисним для людей, які борються з депресією.

Обмеження алкоголю є важливим кроком, якщо ви боретеся з депресією. Алкоголь є депресантом, який може погіршити концентрацію, уповільнити реакцію та негативно вплинути на загальне самопочуття. Багато алкогольних напоїв містять значну кількість цукру, що, як уже згадувалося, може викликати різкі зміни рівня цукру в крові, спричиняючи коливання настрою та відчуття втоми.

Хоча деякі дослідження вказують на можливу користь від помірного вживання алкоголю, наприклад червоного вина, у більшості випадків для людей із депресією краще уникати алкоголю.

Як зазначає доктор Джорджія Еде, «алкоголь не вирішить жодних проблем зі здоров’ям, тому що жодна проблема зі здоров’ям не виникає через брак алкоголю».

Розлади психічного здоров’я часто супроводжуються вживанням психоактивних речовин, оскільки люди можуть намагатися знайти тимчасове полегшення від своїх симптомів. Проте в довгостроковій перспективі алкоголь лише погіршує ситуацію, підсилюючи симптоми депресії та тривожності.

Курка та індичка — чудові джерела нежирного білка, який допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що, у свою чергу, сприяє стабільному настрою протягом дня. Окрім високого вмісту білка, ці види м’яса є відмінним джерелом триптофану — амінокислоти, необхідної для вироблення серотоніну.

Близько 85 грамів смаженої курячої грудки містять 123% рекомендованої добової норми триптофану. Багато людей вже регулярно споживають курку, але включення до раціону більшої кількості нежирного білка, такого як курка та індичка, може допомогти підвищити рівень триптофану, що позитивно вплине на настрій та якість сну.

Так, овочі необхідні для здоров’я, і їхнє регулярне вживання може значно допомогти у боротьбі з депресією. Однією з причин є те, що люди з депресією часто споживають менше фолієвої кислоти, ніж ті, хто не має таких симптомів. Фолієва кислота, клітковина та інші поживні речовини роблять овочі, особливо темну листову зелень, чудовим вибором для підтримки стабільного настрою. Зелені листові овочі, такі як шпинат і капуста, також є хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), одного з трьох основних типів омега-3 жирних кислот поряд із DHA та EPA.

Серед овочів, які найбільше сприяють підвищенню рівня омега-3 жирів, лідерами є брюссельська капуста, шпинат, листова капуста та крес-салат. Включення цих продуктів у раціон може допомогти не лише покращити емоційний стан, а й підтримати загальне здоров’я організму.

Дослідження все більше підтверджують зв’язок між здоров’ям кишечника та психічним благополуччям. Виявлено, що мікроорганізми, які мешкають у кишечнику, зокрема пробіотики, відіграють важливу роль у регуляції настрою. Вони допомагають зменшити запалення в організмі, сприяють виробленню нейромедіаторів, які впливають на настрій, і можуть впливати на реакцію на стрес. Цей зв’язок може пояснювати, чому люди із синдромом подразненого кишечника частіше страждають на депресію та тривожні розлади.

Продукти, багаті на пробіотики, що підтримують здоровий баланс мікрофлори кишечника та можуть позитивно впливати на психічне здоров’я, включають: кімчі, чайний гриб (комбуча), місо, квашену капусту, темпе, тофу, йогурт.

Найкраще дозволити своєму організму перетравлювати їжу у її природному вигляді, без надмірної обробки.

Оброблені продукти, які часто зустрічаються в магазинах, містять консерванти та мало корисних речовин. Організму складніше їх засвоювати, що може порушити баланс поживних речовин і позбавити тіло та мозок необхідної енергії для оптимального функціонування.

Вибір натуральних, мінімально оброблених продуктів допомагає підтримувати здоров’я, забезпечуючи всі необхідні макро- та мікроелементи для кращої роботи організму та психічного благополуччя.