Бажаєте знати секрет, як зменшити стрес і почуватися краще, не виходячи з дому? Відповідь знаходиться на вашій кухні!
В цій статті ми поговоримо про продукти, які природним чином знижують рівень кортизолу, того самого гормону стресу, який змушує нас жувати шоколадні батончики під час дедлайну.
кортизол
Ми знаємо, що управління стресом включає в себе багато факторів: це і баланс між роботою та відпочинком, і встановлені емоційні кордони, якісний сон, фізичні вправи… але, є ще один фактор, який занадто часто недооцінюють – це те, що ми їмо. В нашому тілі все пов’язано. І те, що ми їмо, впливає не тільки на рівень нашої енергії та ШКТ, але й на те, як працює наш мозок.
Кортизол – відомий як гормон стресу, який виділяється наднирковою залозою у відповідь на або фізичну загрозу, як-от поранення або обстріли, або психічну загрозу, як-от дедлайн або втрата роботи чи прибутку. Але насправді це не все, що він робить.
Насправді кортизол щось на кшталт нашої прихованої суперсили, яка допомагає організму вчасно реагувати на небезпеку. Він регулює рівень цукру в крові, артеріальний тиск і навіть слідкує за тим, щоб ми спали як слід. Він має велику силу, а з великою силою приходить і велика відповідальність. Тож якщо кортизол залишається з нами занадто довго, то замість допомоги він починає шкодити.
Постійно високий рівень кортизолу може привести до тривоги, депресії, втоми, збільшення ваги, високого кров’яного тиску, діабету, хвороби серця і взагалі запустити запальні процеси в організмі через те, що імунітет знижується, коли підвищується кортизол, і якщо кортизол постійно високий – імунітет нормально не працює. Тому ми і хворіємо коли стресуємо.
Взагалі запалення в організмі – це свого роду міні-війна, де наша імунна система відправляє “армію” з макрофагів та цитокінів, щоб знищити ворога. Але, на жаль, під час цієї битви страждають і здорові тканини, що призводить до ще більшого стресу для нашого організму. І тут ми можемо потрапити в порочне коло: більше стресу – більше запалення, більше запалення – більше стресу. І вже немає значення, через що ми там спочатку нервували, бо ми тепер хронічно застресовані і хворі.
Дослідження показують, що те, що ми їмо, впливає на рівень кортизолу. Так дієта з високим вмістом цукру та рафінованими вуглеводами підвищує рівень кортизолу на порожньому місці. В той час як дієта, багата на фрукти, овочі, цільнозернові продукти і поліненасичені жири, навпаки тримає його на низькому рівні.
Тобто навіть під час хронічного стресу ми можемо вибрати продукти, які допоможуть нам знизити запалення та рівень кортизолу і розірвати нарешті це порочне коло.
Тож тепер давайте розглянемо ці п’ять продуктів, які природним чином допоможуть вам повернути спокій у життя.
Продукти з високим вмістом вітамінів групи В
Перше – це продукти з високим вмістом вітаміну B. Вони сприяють метаболізму, спалюють кортизол, і це особливо стосується продуктів з високим вмістом вітаміну b12. Вітамін B12 (кобаламін) є важливим для здоров’я нервової системи та утворення червоних кров’яних клітин. Але на кортизол він впливає так: він знижує рівень гомоцистеїну, таким чином знижується загальне навантаження на організм і рівень кортизолу стабілізується.
Тож, в яких продуктах шукати B12? Це печінка і нирки (особливо високий вміст вітаміну B12 у яловичій та телячій печінці), червоне м’ясо (яловичина, свинина, ягнятина). Якщо ви не їсте м’ясо, то це сир, йогурт, є трохи в яєчному жовтку. Деякі злакові сніданки можуть бути збагачені вітаміном B12, соєве або мигдальне молоко. У багатьох видах харчових дріжджів міститься додатковий вітамін B12, що може бути особливо корисним для веганів.
Звісно ви можете придбати харчові добавки з цим вітаміном або купити його окремо в аптеці. Але завжди краще обирати реальну їжу. Хочаб тому, що вона багата на клітковину, яка дуже важлива для здоров’я нашого кишківника. А здоровий кишківник — є важливою частиною і нашого ментального здоров’я, про що ви дізнаєтесь трохи далі.
Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, вітамін B12 вам доведеться отримувати виключно з добавок або штучно збагачених продуктів, тому що в природних рослинних продуктах він практично не зустрічається, а якщо і зустрічається, то недостатньо. Здебільшого він є в продуктах тваринного походження.
Продукти з високим вмістом омега-3
Далі йдуть продукти з високим вмістом омега-3. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію (оту, що ми розбирали на початку), знижуть рівень кортизолу в організмі, підтримують здоров’я нервової системи, покращують настрій.
Продукти, багаті на омега-3 – це жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець), насіння чіа, волоські горіхи, рослинні олії (олія каноли, соєва олія, лляна олія) та морські водорості. Доречі останні є чудовим джерелом омега-3 для веганів.
Продукти, багаті магнієм
Далі – продукти багаті магнієм. Магній необхідний для багатьох процесів в організмі, але він є особливо важливим для розслаблення м’язів, зменшення запалення та підтримує функції нейротрансмітерів, які відповідають за настрій. Він також допомагає регулювати серцебиття та знижувати артеріальний тиск. Коли ми в стресі, ми виділяємо магній і калій із сечею, а низький рівень магнію цей стрес посилює, що може створити порочне коло.
Продукти, багаті на магній – це горіхи (мигдаль, кеш’ю, волоські горіхи), насіння (гарбузове, соняшникове), зелені листові овочі (шпинат, капуста, артишоки), бобові (чорна квасоля, сочевиця, нут), натуральний чорний шоколад з високим вмістом какао та авокадо.
Продукти, які допомагають регулювати рівень цукру в крові
Наступне – це продукти, які допомагають регулювати рівень цукру в крові, бо вони також важливі для зниження рівня кортизолу. Якщо ви сидите на дієте, голодуєте або нерегулярно харчуєтесь (робите великі перерви між прийомами їжі) це насправді створює для організму стрес, навіть якщо ви звикли і начебто не відчуваєте голоду. Тому їжте регулярно і приймати продукти, багаті білком. Такі як квасоля та бобові, які мають антиоксидантні властивості.
Продукти, які сприяють здоровому мікробіому
І наостанок – давайте поговоримо про продукти, які сприяють здоровому мікробіому кишківника.
Як ви думаєте, чому ви такі дратівлива коли голодні? А це просто тому, що ваш кишківник закриває завод по виробленню серотоніну на обідню перерву.
Про важливість наших кишкових бактерій для психічного здоров’я можна зняти окреме відео, але якщо коротко: більша частина серотоніну в нашому організмі виробляється саме в кишківнику, і корисні бактерії там відіграють важливу роль у покращенні нашого психічного стану.
Є два основні способи підтримати здоровий мікробіом.
Перший – це споживання великої кількості клітковини. Різноманітні види клітковини, які містяться в рослинних продуктах, особливо у фруктах і овочах, є надзвичайно важливими. Клітковина живить корисні бактерії в кишківнику, підтримуючи їхнє здоров’я і добробут. Саме тому різноманітна рослинна їжа робить ці бактерії «щасливими». Клітковину називають ПРЕбіотиком, і деякі дієтологи, за якими я слідкую та слухаю, рекомендують включати у свій раціон 30 різних видів рослин на тиждень, щоб підтримувати здоровий мікробіом.
Другий спосіб – це споживання ПРОбіотиків, тобто продуктів, які містять корисні бактерії. До них належать живий йогурт, кімчі, комбуча, кефір і квашена капуста. Тобто майже всі продукти які бродять.
Продукти, яких слід уникати
Також важливо знати, що деякі продукти не те що не знижують кортизол, а навпаки підвищують його. І це алкоголь, кофеїн, насичені жири, прості цукри, такі як газовані напої та цукерки, а також прості вуглеводи, такі як білий хліб. Всі вони сприяють підвищенню рівня кортизолу. Не всі вуглеводи чи цукор шкідливі, але якщо ви в стресі, багато працюєте, втомлюєтесь і загалом у вас насичене емоційно життя, контролюйте кількість таких продуктів та вживайте їх у помірних кількостях. Просто пам’ятайте про те, як вони впливають на наш рівень стресу.
Отже, існує п’ять типів продуктів, які можуть допомогти вам знизити рівень кортизолу та зменшити стрес. Звісно не варто покладатися лише на їжу, якщо ви боретесь із хронічним стресом. До складних станів важливо підходити комплексно. Проте знання про те, які продукти варто включити у свій раціон, а яких слід уникати, щоб контролювати рівень кортизолу, може стати важливою частиною цього процесу.
АВТОРКИ: Еля Муравські