Ви багато попрацювали та хочеться впасти на подушку і відчути, як тіло поступово розслабляється, а думки стають повільнішими й легшими. Ваші очі наче самі закриваються, повіки стають важкими, а тіло хоче тільки одного — розслабитися. Можливо, з’являється відчуття, ніби голоси й звуки навколо стають тихішими. Це все вплив мелатоніну, гормону, який починає “говорити” мозку, що настав час відпочинку. Його рівень підвищується, і він активно готує вас до сну.
У цій статті:
- Важливість рутини для організму
- То як тіло рахує години та що таке циркадний годинник?
- роль світла для циркадних ритмів
- Циркадні ритми та сон: Коли злипаються очі, але не виходить заснути
- Роль мелатоніну на етапах сну
- Як змінюється потреба в сні залежно від віку
- Жайворонки, сови та мелатонін
- Наслідки порушень сну
Важливість рутини для організму
Рутина відіграє ключову роль у житті організму, забезпечуючи передбачуваність і підготовку до змін. Завдяки внутрішньому циркадному годиннику тіло автоматично підлаштовується до ритмів дня і ночі, що сприяє ефективності й адаптації.
Одна з головних переваг наявності внутрішнього годинника полягає у здатності передбачати світанок. Організм починає підвищувати рівень метаболізму, температуру тіла, м’язову силу і кровообіг ще до того, як настає ранок. Це дозволяє швидко переходити до активної діяльності та використовувати можливості нового дня на повну.
Наприкінці дня організм починає поступово знижувати свою активність. Уповільнюється серцевий ритм і мозок починає готуватись до сну. Під час сну мозок виконує безліч важливих функцій: створення спогадів, обробка інформації, пошук нових рішень для складних завдань, відновлення пошкоджених тканин і запасів енергії. Це підготовлює організм до наступного дня і забезпечує його ефективну роботу.
Рутина стосується не лише щоденних ритмів, а й сезонних змін. Багато тварин і рослин використовують циркадний годинник для визначення пори року. Наприклад, збільшення тривалості ночі восени сигналізує деяким тваринам про необхідність готуватись до зимової сплячки. Інші тварини, такі як олені або вівці, починають спаровуватися восени, щоб їхнє потомство народилося навесні, коли умови для виживання найкращі. Деякі ссавці змінюють своє хутро, щоб адаптуватися до зими. Наприклад, арктичні песці відрощують густіше і біліше хутро, яке допомагає їм камуфлюватися і захищатися від холодів.
У людей також спостерігаються сезонні біологічні ритми, хоча вони не такі вже й помітні, як у тварин. Узимку люди можуть відчувати підвищений апетит, набирати вагу і навіть ставати більш схильними до депресії. Ці зміни можуть бути пов’язані з тим, що раніше наші предки більше залежали від сезонних змін, ніж сучасна людина, яка живе в комфортних умовах, захищена від зовнішніх впливів.
Здатність передбачати зміни у навколишньому середовищі та підлаштовуватися під них дає організму значну перевагу. Це дозволяє зберігати енергію, ефективніше функціонувати та пристосовуватися до умов життя, забезпечуючи виживання та адаптацію до різних середовищ.
То як тіло рахує години та що таке циркадний годинник?
Добові/циркадні ритми властиві майже всім формам життя, включно з одноклітинним життям і бактеріями. У всіх нас на молекулярному рівні працює циркадний годинник, який керує внутрішнім коливанням. Це коливання підлаштовує внутрішній фізіологічний ритм під зовнішній 24-годинний цикл.
Існує кілька важливих годинникових генів, які виробляють годинникові білки. Ця взаємодія утворює молекулярну петлю зворотного зв’язку, яка повідомляє клітині, коли що робити і який зараз час дня. Щоб робота циркадного годинника приносила користь організму, він має бути підлаштований під зовнішній світ адже це гарантує, що в будь-яку годину всі клітини тіла будуть здійснювати потрібні процеси в потрібний час доби.
Тому організм постійно робить корекцію годинника. Фоторецептори реєструють тривалість фаз світла і темряви в циклі та посилають сигнали молекулярному годинниковому механізму, щоб підлаштувати внутрішній годинник під зовнішній світ. Найочевидніший приклад, коли годинник збивається і відбувається його переналаштування – джетлаг: коли ми здійснюємо переліт через кілька часових поясів, нам потрібно підлаштувати наш внутрішній годинник під місцевий час, що визначається за циклом сходу і заходу сонця.
Чим складніший організм, тим більше у нього таких годинників. І, звісно, у складних багатоклітинних формах життя є центральний, або «керівний», годинник, який координує всі інші. У ссавців (нас включно) контрольний годинник розташований усередині мозку і називається супрахіазматичне ядро. Воно отримує від очей інформацію про рівень світла і відповідно до неї підлаштовує роботу своїх 50 000 нейронів, які потім посилають безліч сигналів, координуючи роботу решти організму. Щоб генерувати циркадний ритм, годинникові клітини супрахіазматичного ядра використовують більш ніж 14 різних генів та їхні білкові продукти.
Циркадний ритм потрібен, щоб точно підлаштовувати всі аспекти фізіології та поведінки до вимог 24-годинного світу. Він передбачає щоденні зміни в тривалості світлового дня, у температурі, доступності їжі і заздалегідь готує організм до змін у навколишньому середовищі, щоб він був повністю адаптований.
роль світла для циркадних ритмів
Світло є основним фактором, який коригує цей годинник.
Нещодавні дослідження показали, що в оці існує спеціальний набір клітин, які відповідають за налаштування циркадних ритмів — фоточутливі гангліонарні клітини сітківки (ipRGC). Вони не створюють зображення, як колбочки і палички, але реєструють зміну світла і темряви завдяки пігменту OPN4, чутливому до синього світла. Ці клітини визначають світанок і захід сонця, що дозволяє організму синхронізувати свої процеси з циклом дня і ночі.
Цікаво, що у багатьох сліпих людей ці клітини залишаються функціональними, навіть якщо зір відсутній. Це означає, що їхні циркадні ритми можуть бути налаштовані за допомогою світла. Для таких людей важливо отримувати достатню кількість світла протягом дня, щоб правильно налаштовувати свій біологічний годинник. Це відкриття змінило підхід до лікування сліпоти та очних захворювань, наголошуючи на ролі світла у регуляції не лише зору, а й часу. У людей, які втратили зір або народилися з серйозними вадами зору, налаштування циркадних ритмів стає складним завданням. Без доступу до світла їхній внутрішній годинник поступово зміщується, оскільки природний ритм організму становить близько 24,5 годин. У таких випадках ведуться дослідження щодо «фармакологічної заміни» світла, що дозволить за допомогою спеціальних препаратів імітувати дію світла на біологічний годинник.
Бажаєш дізнатись більше? отримай ⌘PRO доступ
Підписуйся та відкривай повний доступ до всіх преміальних матеріалів.
- Отримай повний доступ до всіх статей і гайдів
- Унікальні практики та кейси, яких немає у відкритому доступі
- Використовуй знання для особистого та професійного зростання