У вас бувало таке, що ви просто не можете заснути? Лежите, перевертаєтеся, а сон ніби взяв відпустку. Це може бути через низький рівень мелатоніну – гормону сну. Розберімось, як повернути все під контроль і чому такі прості поради, як прохолодне повітря, темрява та тиша, насправді працюють.
Коли злипаються очі, але не виходить заснути
Сон — це складний фізіологічний стан, який регулюється різними ділянками мозку, нейромедіаторними системами та модуляторами. Ця складність робить сон дуже вразливим до порушень, особливо коли циркадні ритми, що визначають цикл «сон-неспання», збиваються.
Для контролю сну наше тіло використовує аденозин та мелатонін.
Аденозин (нейромедіатор “приємної втоми”) накопичується в мозку протягом дня як побічний продукт енергетичного обміну клітин і викликає відчуття сонливості, коли його рівень стає високим. Він діє як сигнал для мозку, що настав час відпочинку, пригальмовуючи активність нейронів і готуючи тіло до сну. Коли ви спите, рівень аденозину знижується.
Мелатонін же — гормон, який регулює циркадні ритми та відповідає за визначення часу сну. Він виробляється у шишкоподібній залозі (епіфізі) головного мозку. Його рівень починає зростати, коли настає темрява, і сигналізує тілу, що настав час лягати спати.
Якщо світло або інші фактори пригнічують вироблення мелатоніну, ви можете все одно хотіти спати через накопичення аденозину, але якість сну може погіршитися без нормального рівня мелатоніну. Саме так і виникає стан, коли ми не можемо заснути попри те, що дуже хочеться.
Детальніше про ці процеси можна дізнатись у статтях:
Мозок у темряві: як епіфіз Із мелатоніном налаштовують наші біологічні ритми та здоров’я
Як гормони регулюють сон і неспання. Мелатонін і циркадні ритми
Що відбувається, коли мелатоніну замало?
За оцінками експертів, безсоння є глобальною проблемою, яка зачіпає приблизно 10-30% дорослого населення в усьому світі. У деяких країнах ця цифра може сягати 50%. Хронічне безсоння (проблеми зі сном більше ніж три ночі на тиждень протягом трьох місяців) зустрічається сьогодні у 10-15% дорослих.
Якщо ви проводите вечір перед яскравими екранами або у занадто освітленій кімнаті, вироблення мелатоніну пригнічується. Спочатку вам важко заснути навіть після фізичної або розумової активності. Потім попри нічний сон, ви все одно зранку почуваєтеся втомленими. З часом ви починаєте часто прокидатись протягом ночі не через зовнішні обставини (вас ніхто не будить). Якщо ці обставини затягуються, виникає безсоння, відчуття втоми та знижена продуктивність протягом дня.
Безсоння може проявлятися на різних стадіях, залежно від того, як довго і наскільки серйозно воно триває:
- Початкове безсоння – труднощі із засинанням, коли процес засинання займає більше ніж 30 хвилин.
- Середнє безсоння – пробудження посеред ночі та труднощі з поверненням до сну.
- Пізнє безсоння – раннє пробудження з неможливістю заснути знову, навіть якщо людина відчуває втому.
Безсоння також може бути:
- Гостре – це короткочасний розлад, що триває до кількох тижнів. Може бути викликаний стресом, змінами в житті чи тривогою.
- Хронічне – якщо проблеми зі сном тривають три ночі на тиждень і більше ніж три місяці. Це вже серйозний розлад, який може потребувати медичної допомоги.
Що робити, якщо ви підозрюєте проблеми з мелатоніном?
Існують спеціальні аналізи для перевірки рівня мелатоніну.
- Аналіз сечі: найчастіше використовується для визначення рівня метаболітів мелатоніну (6-сульфатоксі мелатоніну) в сечі.
- Аналіз крові: також можна виміряти рівень мелатоніну безпосередньо в крові, але цей метод менш поширений через те, що рівень мелатоніну змінюється протягом доби, і важливо брати проби в правильний час.
- Слиновиділення: іноді рівень мелатоніну вимірюється через слину.
Зазвичай ці аналізи проводять вночі, щоб визначити, чи є відхилення від нормального рівня. Однак такі аналізи не завжди широко доступні, і лікарі зазвичай оцінюють рівень мелатоніну за клінічними симптомами. Тож якщо ви помітили у себе ці симптоми, перший крок — проконсультуватися з лікарями. Вони можуть допомогти оцінити ваші симптоми та запропонувати подальші кроки.
- Сомнолог – спеціаліст, який займається проблемами сну. Він допоможе діагностувати тип безсоння, провести дослідження сну і запропонувати методи лікування.
- Невролог – якщо безсоння викликане розладами нервової системи, цей фахівець може допомогти.
- Психотерапевт або психолог – може допомогти, якщо причина безсоння пов’язана зі стресом, тривогою чи депресією.
- Ендокринолог – у випадках, коли безсоння пов’язане з гормональними порушеннями, наприклад, дефіцитом мелатоніну.
Як природно підвищити рівень мелатоніну?
Регулярний режим сну
Спробуйте засинати і прокидатися в один і той самий час щодня, навіть на вихідних. Ваш організм поступово звикне до цього графіка, і мелатонін буде вироблятися рівномірно.
Використовуйте трекери, як-от Whoop або Apple Health, щоб відстежувати якість вашого сну і бачити, як тіло відновлюється.
Темрява
Темрява — найкращий помічник для сну. Світло зменшує рівень мелатоніну, тому за 1-2 години до сну варто зменшити яскравість екранів або взагалі їх вимкнути, щоб зменшити пригнічення мелатоніну. Перед самим сном завісьте вікна та вимкніть усі джерела світла, щоб створити спокійну атмосферу для відпочинку. Також використовуйте маску.
Холодне повітря
Коли тіло готується до сну, його температура знижується, і прохолодне повітря пришвидшує цей процес. Однак важливо, щоб це було в комфортних умовах — надто сильний холод викликає стрес і не сприяє виробленню мелатоніну. Оптимальна температура в кімнаті — 16-19°C.
Тиша та спокій
Мелатонін “любить” тишу, і ненавидить шум. Адже шум є джерелом зовнішнього стресу. Коли навколо тихо, нервова система заспокоюється, рівень кортизолу (гормону стресу) знижується, і заснути стає легше.
Щоб створити комфортну атмосферу, вимикайте джерела шуму, використовуйте беруші або ввімкніть білий шум чи звуки природи. Також допомагають релаксаційні практики, як-от медитація, дихальні вправи чи йога. Вони знижують стрес і налаштовують організм на відпочинок.
Світлотерапія
Вранці намагайтеся проводити час на яскравому денному світлі, це допоможе регулювати ваші циркадні ритми.
Застосовуйте фільтри синього світла на екранах гаджетів або уникайте їх використання перед сном.
Проводьте більше часу на свіжому повітрі вдень. Це допомагає регулювати циркадіанний ритм та покращити режим.
Здорове тіло
Зміна способу життя може позитивно вплинути на вироблення мелатоніну та покращити якість сну.
Займайтеся спортом вдень, але уникайте інтенсивних вправ за 2-3 години до сну. Вечеряйте за 2-3 години до сну, щоб уникнути дискомфорту. Включайте в раціон продукти, які сприяють виробленню мелатоніну, такі як вишні, банани, горіхи, молоко та яйця. Обмежте вживання алкоголю.
Як технології можуть допомогти?
Сучасні технології можуть значно допомогти в моніторингу та покращенні якості сну. Багато застосунків відстежують не лише час сну, але і його стадії, а також дають уявлення про те, наскільки добре ви відновлюєтеся. Застосунки також можуть відстежувати рівень шуму в кімнаті чи температуру, що допомагає створити сприятливі умови для вироблення мелатоніну. Наприклад:
Whoop — інформація про сон та якість відновлення організму після сну відображається одразу, зокрема дані про серцевий ритм, варіабельність пульсу та рівень стресу.
Apple / Samsung Health теж дозволяє переглядати дані про сон, але для отримання повної картини потрібно більш уважно аналізувати графіки.
Oura Ring — розумне кільце, що збирає дані про сон, активність і стрес, аналізуючи рівень відновлення.
SleepCycle — відстежує цикли сну, дає аналітику та рекомендації для покращення якості сну.
SleepScore — аналізує фази сну та дає поради, як покращити відпочинок.
Pzizz — створює звукові ландшафти для глибокого сну та медитації.
Мелатонін як добавка
Мелатонін стає дедалі популярнішим серед людей, які прагнуть покращити сон і зараз в аптеках можна побачити різноманіття препаратів. Він зазвичай виготовляється синтетично у таблетках чи капсулах, що імітує натуральний гормон. За дослідженнями, у США його використання зросло з 0.4% у 1999 році до 2.1% у 2018 році.
Мелатонін може бути ефективним для короткострокового лікування порушень сну, наприклад, при зміні часових поясів або роботі в нічні зміни. Однак його дія індивідуальна, і він може не допомогти всім. Рекомендовані дози зазвичай становлять 0.5–3 мг на день, і важливо не перевищувати ці норми без консультації лікаря. До того ж, тривале використання без нагляду лікаря може бути небезпечним:
- Передозування. Високі дози мелатоніну можуть викликати головний біль, запаморочення або дискомфорт у травній системі.
- Порушення природного сну. Надмірне використання здатне збити біологічний годинник повністю і лише ускладнити природне засинання.
- Взаємодія з ліками. Мелатонін може впливати на дію антидепресантів, розріджувачів крові та інших препаратів.
Тож, мелатонін є корисною добавкою для короткострокових проблем зі сном, але його слід приймати обережно, у рекомендованих дозах і лише за призначенням лікаря. Довгострокові ефекти залишаються недостатньо вивченими, тому самостійне тривале використання може бути ризикованим.
CBD та сон: користь, недоліки та рекомендації
CBD (канабідіол) набирає популярності як засіб для покращення якості сну. Він допомагає знижувати стрес, розслабляти м’язи та покращувати стан нервової системи, що сприяє швидшому засинанню. Особливо він може бути корисним для тих, хто страждає на безсоння через тривожність або хронічний біль (тобто коли проблема з металоніном не пряма).
CBD сприяє зниженню рівня стресу та тривожності, що полегшує засинання. Він може допомогти зробити сон більш глибоким та відновлювальним. Використовується для зняття дискомфорту у людей із хронічним болем, що заважає сну. Проте у нього, як з будь якими добавками, є недоліки та небепека:
- Індивідуальна реакція. Дія CBD залежить від особливостей організму. У деяких людей він може викликати сонливість або неспокій.
- Побічні ефекти. Можливі сухість у роті, запаморочення, нудота або зниження артеріального тиску.
- Взаємодія з ліками. CBD може впливати на дію деяких препаратів, таких як антидепресанти або антикоагулянти.
- Недостатня дослідженість. Довгострокові наслідки регулярного використання поки що недостатньо вивчені.
Рекомендовані дози. Почніть із 10-20 мг на день, щоб оцінити реакцію організму. Оптимальна доза для більшості людей — 20-40 мг на добу. Не перевищуйте 70 мг на день без консультації лікаря.
Тож CBD може бути корисним для покращення сну, але варто підходити до його використання обережно. Завжди починайте з низької дози та стежте за реакцією організму. Якщо ви приймаєте інші ліки або плануєте використовувати CBD регулярно, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути небажаних ефектів!
Мелатонін – це ключовий елемент для здорового сну, але він залежить від ваших звичок: темрява, прохолодна кімната, тиша та регулярність – це те, що допоможе вам спати міцніше і прокидатися відпочилими. Дотримуйтесь режиму, тримайте кімнату прохолодною та використовуйте сучасні технології, щоб спостерігати за своїм сном. І пам’ятайте: гарний сон – це не просто відпочинок, це інвестиція у ваше здоров’я!
АВТОРКИ: Ірина Пру, Еля Муравські
Список літератури
- National Institutes of Health (NIH) – Melatonin and Sleep
- Harvard Health Publishing – The Role of Melatonin in Sleep
- National Sleep Foundation – Understanding Circadian Rhythms and Sleep
- WebMD – Melatonin Supplements
- Mayo Clinic – Melatonin Dosage and Safety