🎙️ цю статтю можна прослухати
Аудіо версія статті доступна лише членам клубу. Дізнатись більше про клуб.Якщо ви думаєте, що почати займатись спортом або втримати режим неможливо, ви не самі. Багато хто стикається з тим, що «сісти на диван» легше, ніж піднятися з нього, навіть коли всі знають про переваги активного способу життя.
Відомо, що фізична активність підвищує настрій, покращує сон, здоров’я та енергію, а також зменшує рівень стресу і тривожності. Бла бла бла. Але що якщо вам не вистачає часу або просто не хочеться вставати?
Ввести фізичні вправи у своє повсякденне життя і перетворити їх на приємну звичку — значно простіше, ніж може здатися. Правильний підхід і налаштування вирішують усе.
Найбільші перешкоди на шляху — у голові
В цій статті я хочу розповісти вам, як я повернула спорт в свої життя після довгої перерви. Я займаюсь спортом стільки, скільки себе памʼятаю – біг, легка атлетика, великий теніс, походи та альпінізм. Але ближче до університету я отримала серйозну травму спини і так спорт тимчасово був поставлений на паузу. Пауза затягнулась на роки.
Цю перерву важко назвати стовідсотковою, адже самі фізичні вправи з життя насправді не пішли. Кожен ранок я все одно займалась мікро вправами, розтяжками, йогою, тому що якщо я не займаюсь, стара травма починає про себе нагадувати. А не бажання відчувати біль — одна з сильних мотивації щось робити. Але сам спорт – той, що дає сили та тренує мʼязи, зник.
З роками памʼять про те, як добре ти себе почуваєш, коли тренуєшся, стирається. І бажання знову займатись спортом стає більше автоматичним – бо треба. А “треба” без страху чи винагороди – взагалі не причина для мозку. Він її просто ігнорує і обирає більш важливі справи. Так зʼявляється перша відмовка – в мене немає часу. За нею підтягуються і інші – лінь, сумніви чи дійсно це треба, невпевненість що це допоможе адже ми не раз вже пробували і якось результати видно не було.
Якщо таке трапляється і з вами — вітаю, ви не самотні!
То що ж із цим робити?
Правило перше – сформувати мікрохабіт (мікрозвичку)
Відкиньте принцип «все або нічого». Не потрібно проводити години в спортзалі чи змушувати себе робити вправи до болю в м’язах. Не потрібно виходити на пробіжку та відразу бігти довгу дистанцію на великій швидкості.
Спочатку ми маємо сформувати звичку починати. Ось це ключове – починати кожен день. Просто дійти до спортзалу та щось поробити хоч 5 хвилин. Просто вийти на вулицю та пройтись спортивною ходьбою. Одного дня ви зловите себе на тому, що час на це є, ліні починати немає.
Як уникнути найбільш поширених відмовок?
- «Я занадто зайнятий(а)». Немає часу на довгі тренування? Почніть з коротких сесій — навіть 10-хвилинні вправи краще, ніж нічого.
- «Я занадто втомлений(а)». Вам може здатися нелогічним, але регулярна активність насправді дає більше енергії. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше відчуваєте бадьорості.
- «Я занадто товстий(а)/старий(а)». Ніколи не пізно почати! Неважливо, на якому ви рівні зараз — кожен може знайти активність для свого віку і стану здоров’я.
- «Вправи занадто болючі й складні». Це міф, що для досягнення результату потрібно відчувати біль. Вправи мають приносити задоволення, а не стрес. Легка прогулянка або плавання можуть бути не менш корисними.
- «Я не спортивний(а)». Спортом можна займатися без спеціальних навичок. Ходьба, плавання або хатні справи — це також рух!
Не важливо, на якому рівні ви зараз, головне — почати!
Створіть тригери для тренувань
Тригери — це підказки, які допоможуть зробити фізичну активність частиною вашого життя.
Наприклад, бачите гантельку дома — візьміть та трохи потренуйтесь. Бачите фітнес килимок, встаньте на нього та поприсідайте. Всі ці речі можуть нагадувати вам про необхідність рухатися, і скоро це стане вашою природною реакцією.
Але найкраще звички розвиваються тоді, коли вони приєднуються до вже існуючих. Наприклад, ви робите зранку розминку. З розминки легко перейти до бігу.
Правило друге – не картати себе
Будьте добрішими до себе. Не варто постійно картати себе за кожен промах чи нестачу мотивації. Дослідження показують, що доброта до себе дійсно працює як потужний рушій для досягнень. Отже, коли щось іде не за планом, не розглядайте це як провал, а навпаки як можливість для розвитку. Кожен маленький крок вперед — це ваша перемога, навіть якщо він здається несуттєвим.
Пропустили сьогодні тренування – ну ок. Головне – не пропустити завтра, чи післязавтра. Головне – повернутись.
Правило третє – очікувати небагато
Якщо ви пам’ятаєте з моїх попередніх лекцій, чим менше ми очікуємо, тим більше дофаміну в результаті отримаємо, якщо результат більший. Не очікувати багато – ключ до повторної мотивації, тож перегляньте свої очікування.
Не очікуйте миттєвих змін — чудеса за одну ніч трапляються лише в кіно. Замість цього, налаштуйтеся на поступові зміни, і результат точно прийде. Швидке підвищення настрою та енергії ви помітите досить скоро, а ось реальні фізичні зміни вимагатимуть трохи більше часу та послідовності.
Наприклад, я не бігала більше 10 років плюс наразі я важу трохи більше ніж треба. Очікувати те, що я зможу відразу пробігти довгу дистанцію без зупинки 10 хвилин – трохи смішно. Тож я почала зі спортивної ходьби інтервалами 1 хвилину швидко йдемо, потім повільно йдемо та відновлюємо дихання. Задача – перестати задихатись та натренувати мʼязи ніг. Поступово за відчуттями я збільшувала інтервали і за три місяці я вже можу 2 хвилини бігти трусцою, 1 хвилину йти спортивною ходьбою та за 2 хвилини відновлюється дихання. І найприємніше – ноги вже не болять.
Якою має бути інтенсивність тренувань?
Ваш рівень підготовки диктує інтенсивність, але ось кілька загальних правил.
- Низька інтенсивність. Під час фізичної активності ви можете легко говорити повними реченнями, або навіть співати.
- Помірна інтенсивність. Ви можете говорити, але вже не зможете співати.
- Висока інтенсивність. Ви задихаєтесь настільки, що не можете говорити повними реченнями.
Для більшості людей достатньо помірної інтенсивності, щоб покращити своє здоров’я. Ваше тіло має відчувати легке тепло, ви повинні дихати важче, ніж зазвичай, але не так, щоб сильно задихатися. І не варто думати, що марафонські дистанції — це обов’язкова мета. Іноді коротший шлях до фітнес-цілей принесе вам більше задоволення і менше перенапруження.
Правило четверте – не забувайте про безпеку
Якщо ви давно не займалися спортом, або ніколи цього не робили, важливо дотримуватися кількох простих правил.
Консультація з лікарем
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям (наприклад, серцеві захворювання, астма, діабет або високий тиск), перед початком тренувань обов’язково проконсультуйтесь із лікарем.
Розігрівайтеся
Перед будь-якими вправами зробіть динамічну розминку, щоб підготувати м’язи до навантаження. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, почніть з розтяжки та прогулянки, а якщо робите силові вправи, почніть з легких повторень.
Релаксація
Після тренування не зупиняйтесь відразу. Важливо поступово заспокоїти тіло, зробивши легку пробіжку або розтяжку. Почали, розігнались, а так само поступово заспокоюємось.
Гідратація
Підтримуйте достатній рівень води в організмі, особливо під час тренувань у спекотну погоду.
Прислухайтеся до тіла
Якщо відчуваєте біль чи дискомфорт під час тренування, зупиніться! Продовжуйте тренування лише тоді, коли знову відчуєте себе добре, але не змушуйте себе через силу.
Запам’ятайте: тренування повинні бути корисними і приємними, а не стати джерелом болю чи травм.
Правило пʼяте – отримуйте задоволення
Як думаєте, чому так багато новорічних обіцянок “привести себе у форму” розбиваються ще до лютого? Справа зовсім не в тому, що ви не здатні досягти успіху. Щоб звичка сформувалась, вона має приносити задоволення. Насолоджуйтесь процесом, і він сам стане частиною вашого життя.
Як зробити фізичні вправи приємною звичкою і не втратити мотивацію до них?
Знайдіть активність, яка приносить задоволення
Фізична активність — це не лише гантелі. Не любите тренажерний зал? Не проблема! Я теж не люблю. Для мене спорт стає приємним тільки якщо він поєднаний із враженнями. Танці, плавання, прогулянки в красивих місцях і навіть ремонт та садівництво – це також тренування. Головне — знайти те, що вам подобається. Якщо вам комфортніше рухатися на свіжому повітрі — виходьте на пробіжку в парку або катайтеся на велосипеді.
Винагороджуйте себе
Після тренування ви заслужили маленьку нагороду! Нехай це буде щось приємне: гаряча ванна, чашка кави або перегляд серіалу. Винагороджуйте себе за кожен крок на шляху до успіху. Я люблю після пробіжки зайти в кафе по дорозі та купити собі маленький макарун (дуже вони у них смачні). Або влітку взяти прохолодний манговий лимонад.
Обирайте правильний час
Ми часто бачимо згадки про ранкову пробіжку, йогу на сході сонця. Але ранок – не для всіх найкращий час для фізичної активності. Якщо ви не жайворонок й думка про тренування зранку вас лякає, оберіть час, коли ви на піку своєї енергії. Як я вже говорила в статті про біоритми, більшість спортсменів тренуються під час післяобіднього піку.
Зробіть шлях до спорту простішим
Підготуйтеся заздалегідь: складіть одяг звечора або тримайте його завжди напоготові, поставте кросівки та спортивну сумку на видне місце. “Ой, зараз ще збиратись” – такої думки немає бути. Має бути захотілось – встав та пішов.
Сприймайте спорт як гру з рівнями
У статті про гейміфікацію я розповідала вам, як сильно мозок любить грати. Для деяких людей немає кращого способу не зійти з дистанції, ніж зобов’язання перед іншими людьми. Якщо ви соціальник – знайдіть напартика для тренувань. Якщо ви накопичувач – фіксуйте свої досягення та викладайте в соцмережах. Якщо ви кілер – приєднайтесь до спільноти, де є дошки досягнень. Можна навіть завантажити собі якийсь додаток для тренувань, де ви, наприклад, тікаєте від зомбі або збираєте віртуальні трофеї.
Зробивши тренування частиною гри, ви будете здивовані, наскільки легко можна тримати себе у формі та отримувати від цього максимум задоволення!
Поєднуйте з тим, що любите
Подумайте, як можна інтегрувати улюблені справи в тренування. Наприклад, увімкніть серіал, поки крутите педалі на велотренажері, слухайте музику або подкаст під час прогулянки чи пробіжки, або беріть камеру й робіть фото під час походу. Головне — насолоджуватись процесом.
Я не люблю відволікатись і найбільшу насолоду я отримую, коли повністю занурююсь в процес – тобто поєдную спорт із практикою усвідомлення. Під час тренувань спробуйте альтернативний варіант – зосередитися на своїх відчуттях. Уважно прислухайтеся до того, як ваше тіло реагує: ритм дихання, робота м’язів, напруження в руках або ногах. Таке усвідомлене тренування не лише допоможе вам краще контролювати фізичний стан, а й зменшить стрес та тривогу, оскільки ви відключите зайві думки. Це також може допомогти вашій нервовій системі позбутися стресу, який накопичується через ПТСР або інші травми. Особливо корисні вправи, які залучають одночасно і руки, і ноги, наприклад, ходьба, плавання, скелелазіння або танці.
Заведіть собаку
Це звісно жарт. Але з появою собаки все змінилось адже він – ідеальний партнер. Прогулянки, пробіжки, ігри – це все стало частиною мого життя. Дослідження підтверджують, що власники собак набагато частіше дотримуються регулярних фізичних вправ, ніж ті, хто не має домашніх улюбленців.
Ба більше, регулярні прогулянки з собакою можуть допомогти скинути вагу як вам, так і вашому вихованцеві. Одне з досліджень показало, що вигулювання собаки сприяє втраті 5-7 кг за рік!
Якщо ж у вас поки немає змоги завести собаку, адже до цього завжди потрібно ставитись із відповідальністю (тварини – не іграшки), ви можете стати волонтером у притулку для тварин — це допоможе не лише вам залишатися активними, але й собакам адаптуватися до нових господарів.
Тож, фізична активність — це не просто шлях до гарної форми, а спосіб почуватись краще в цілому. Неважливо, з чого ви почнете — головне, що кожен рух приносить користь. А якщо тренування стають веселими, а процес — приносить задоволення, спорт стане частиною вашого життя надовго.
АВТОРКИ: Ірина Пру, Еля Муравські
Список джерел
- Boyd, J. E., Lanius, R. A., & McKinnon, M. C. (2018). Mindfulness-based treatments for posttraumatic stress disorder: A review of the treatment literature and neurobiological evidence. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 43(1), 7–25.
- Brand, R., & Cheval, B. (2019). Theories to Explain Exercise Motivation and Physical Inactivity: Ways of Expanding Our Current Theoretical Perspective. Frontiers in Psychology, 10, 1147.
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- Habitual exercise instigation (vs. Execution) predicts healthy adults’ exercise frequency. – PsycNET. (n.d.). Retrieved February 5, 2022.
- How much physical activity do adults need? | Physical Activity | CDC. (n.d.). Retrieved February 5, 2022.
- Johnson, R. A., & Meadows, R. L. (2010). Dog-Walking: Motivation for Adherence to a Walking Program. Clinical Nursing Research, 19(4), 387–402.
- Kushner, R. F., Blatner, D. J., Jewell, D. E., & Rudloff, K. (2006). The PPET Study: People and Pets Exercising Together*. Obesity, 14(10), 1762–1770.
- Nayor, M., Shah, R. V., Miller, P. E., Blodgett, J. B., Tanguay, M., Pico, A. R., Murthy, V. L., Malhotra, R., Houstis, N. E., Deik, A., Pierce, K. A., Bullock, K., Dailey, L., Velagaleti, R. S., Moore, S. A., Ho, J. E., Baggish, A. L., Clish, C. B., Larson, M. G., … Lewis, G. D. (2020). Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community. Circulation, 142(20), 1905–1924.
- Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for Mental Health. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 08(02), 106.
- Westgarth, C., Christley, R. M., Jewell, C., German, A. J., Boddy, L. M., & Christian, H. E. (2019). Dog owners are more likely to meet physical activity guidelines than people without a dog: An investigation of the association between dog ownership and physical activity levels in a UK community. Scientific Reports, 9(1), 5704.