, ,
Головна » Напрямки »

Управління гнівом: поради як впоратись із емоцією

Багато людей думають, що управління гнівом — це вміння придушувати свій гнів. Але ніколи не гніватися — це не норма. Гнів буде виходити назовні незалежно від того, як сильно ви намагаєтеся його придушити. Справжня мета управління гнівом полягає не в тому, щоб придушити почуття гніву, а в тому, щоб зрозуміти послання, яке стоїть за цією емоцією, і висловити його здоровим способом, не втрачаючи контролю.

У цій статті:

Що таке гнів?

Гнів — це нормальна, здорова емоція, не негативна і не позитивна. Як і будь-яка інша емоція, вона передає повідомлення, кажучи вам, що ситуація вас засмучує, що вона несправедлива або загрозлива. Однак, якщо ваша миттєва реакція на гнів — вибухнути, це повідомлення ніколи не матиме шансу бути переданим.

Отже, хоча цілком нормально відчувати гнів, коли з вами погано поводяться або вас образили, гнів стає проблемою, коли ви висловлюєте його у спосіб, який шкодить вам особисто або іншим.

Ви можете думати, що вихлюпування гніву — це здорово, що люди навколо вас занадто чутливі, що ваш гнів виправданий або що вам потрібно показати свою лють, щоб отримати повагу. Але правда полягає в тому, що гнів набагато частіше негативно впливає на те, як вас сприймають люди та заважає досягненню успіху.

Хронічний гнів, який постійно спалахує або виходить з-під контролю, може мати для вас серйозні наслідки.

Практичні поради з керування гнівом

ПОРАДА 1.

Дослідіть, що насправді стоїть за вашим гнівом

Ви коли-небудь сварилися через якусь дурницю? Великі сварки часто трапляються через щось дрібне, наприклад, залишену брудну тарілку або запізнення на десять хвилин. Але зазвичай за цим стоїть більша проблема. Якщо ви відчуваєте, що ваше роздратування і гнів стрімко зростають, запитайте себе: “Через що я насправді злюся?” Визначення справжнього джерела тригера допоможе вам краще висловити свій гнів, вжити конструктивних заходів і працювати над розв’язанням проблеми.

  • Чи не маскує ваш гнів інші почуття, такі як збентеження, невпевненість, біль, сором або вразливість? Якщо в багатьох ситуаціях ви миттєво реагуєте на ситуацію гнівом, цілком ймовірно, що ви приховуєте ваші справжні почуття. Це особливо ймовірно, якщо ви виросли в сім’ї, де вираження почуттів категорично не заохочувалося. У дорослому віці вам може бути важко визнавати інші почуття, окрім гніву.
  • Гнів також може маскувати тривогу. Коли ви відчуваєте загрозу, реальну чи уявну, ваше тіло активує реакцію “бий або тікай”. У випадку реакції “бий” вона часто може проявлятися у вигляді гніву або агресії. Щоб змінити свою реакцію, потрібно з’ясувати, що змушує вас відчувати тривогу або страх.
  • Проблеми з гнівом можуть бути наслідком того, чого ви навчилися в дитинстві. Якщо ви спостерігали, як інші члени вашої родини кричать, б’ють один одного або кидаються речами, ви можете подумати, що саме так і треба виражати гнів.
  • Гнів може бути симптомом іншої проблеми зі здоров’ям, наприклад, депресії (особливо у чоловіків), травми або хронічного стресу.

Ознаки того, що у вашому гніві є щось більше, ніж здається на перший погляд

  • Вам важко йти на компроміси. Вам важко зрозуміти точку зору інших людей, а ще важче поступитися в чомусь? Якщо ви виросли в сім’ї, де гнів був неконтрольованим, ви можете пам’ятати, як розлючена людина домагалася свого криками й вимогами. Компроміс може викликати страшне відчуття невдачі та вразливості.
  • Ви сприймаєте різні думки як особистий виклик. Чи вірите ви, що ваш шлях завжди правильний, і злитеся, коли інші з вами не погоджуються? Якщо у вас сильна потреба контролювати ситуацію або вразливе его, ви можете сприймати інші точки зору як виклик вашому авторитету, а не просто як інший погляд на речі.
  • Вам важко виражати інші емоції, окрім гніву. Чи пишаєтеся ви тим, що є жорстким і контролюєте ситуацію? Чи відчуваєте ви, що такі емоції, як страх, провина чи сором не стосуються вас? Ці емоції є у всіх, тому ви можете використовувати гнів як прикриття для них. Якщо ви відчуваєте дискомфорт від різних емоцій, роз’єднані або застрягли на гнівній однозначній реакції на ситуації, важливо відновити зв’язок зі своїми почуттями.

ПОРАДА 2.

Пам’ятайте про ознаки гніву

Хоча вам може здаватися, що ви просто вибухаєте гнівом без попередження, насправді у вашому тілі існують фізичні попереджувальні знаки. Усвідомлення особистих ознак того, що ви починаєте закипати, дозволить вам вжити заходів, щоб керувати своїм гнівом, перш ніж він вийде з-під контролю.

Зверніть увагу на те, як гнів відчувається у вашому тілі

  • Неприємні стиснення у животі
  • Стискання рук або щелепи
  • Відчуття мерзлякуватості або почервоніння
  • Прискорене дихання
  • Головний біль
  • Прискорене серцебиття або потреба походити
  • Сильне відчуття, що вже накипіло
  • Труднощі з концентрацією уваги
  • Прискорене серцебиття
  • Напруженість у плечах

ПОРАДА 3.

Визначте свої тригери

Стресові події не виправдовують гнів, але розуміння того, як ці події впливають на вас, може допомогти вам взяти під контроль ситуацію та уникнути її загострення. Подивіться на свій звичний розпорядок дня і спробуйте визначити види діяльності, час доби, людей, місця або ситуації, які викликають у вас почуття роздратування або гніву.

Можливо, ви сваритеся щоразу, коли виходите кудись в бар випити з конкретними друзями. Або, можливо, затори на дорозі на роботу зводять вас з розуму. Визначивши свої тригери, подумайте про те, як їх уникати або дивитися на ситуації по-іншому, щоб вони не змушували вас божеволіти від гніву.

Негативні стереотипи мислення, які можуть викликати гнів

Ви можете думати, що гнів викликають зовнішні чинники — наприклад, нетактовні дії інших людей або неприємні ситуації. Але проблеми з гнівом пов’язані не стільки з тим, що відбувається з вами, скільки з тим, як ви інтерпретуєте і думаєте про те, що сталося.

Серед поширених негативних стереотипів мислення, які викликають і підживлюють гнів, можна виділити наступні:

  • Надмірне узагальнення. Наприклад, “Ти ЗАВЖДИ перебиваєш мене. Ти НІКОЛИ не зважаєш на мої потреби. ВСІ мене не поважають. Я НІКОЛИ не отримую похвалу, на яку заслуговую“.
  • Зацикленість на “повинен” і “мушу”. Мати жорстке уявлення про те, як має або повинна розвиватися ситуація, і злитися, коли реальність не відповідає цьому.
  • Читання думок і поспішні висновки. Вважати, що ви “знаєте”, що думає чи відчуває інша людина — що вона навмисно засмутила вас, проігнорувала ваші бажання чи проявила неповагу до вас.
  • Збирати по крихтах. Шукати причини, щоб засмутитися, зазвичай не помічаючи або пропускаючи повз вуха щось позитивне. Дозволяти цим маленьким роздратуванням накопичуватися, поки ви не досягнете “останньої краплі” і не вибухнете, причому часто через щось незначне.
  • Звинувачення. Коли трапляється щось погане або щось йде не так, у цьому завжди винен хтось інший. Ви говорите собі: “Життя несправедливе” або звинувачуєте інших у своїх проблемах замість того, щоб взяти відповідальність за власне життя.

Коли ви визначите, що саме підживлює ваш гнів, ви зможете навчитися переосмислювати ваше бачення речей. Запитайте себе: “Які докази того, що ця думка правдива? Або що вона неправдива? Чи існує більш позитивний, реалістичний погляд на ситуацію? Що б я сказав другу, який думав про такі речі?“

ПОРАДА 4.

Навчіться швидко заспокоюватися

Коли ви навчитеся розпізнавати ознаки того, що ваш гнів зростає, і передбачати тригери, ви зможете швидко впоратися зі своїм гнівом до того, як він вийде з-під контролю. Існує багато методів, які допоможуть вам заспокоїтися і тримати свій гнів під контролем.

Зосередьтеся на фізичних відчуттях гніву. Хоча це може здатися нелогічним, налаштування на те, що відчуває ваше тіло, коли ви гніваєтеся, часто зменшує емоційну інтенсивність вашого гніву.

Зробіть кілька глибоких вдихів. Глибоке, повільне дихання допомагає протидіяти зростанню напруги. Головне — глибоко дихати животом, набираючи якомога більше свіжого повітря в легені.

Рухайтеся. Швидка прогулянка навколо кварталу — чудова ідея. Фізична активність вивільняє накопичену енергію, і ви зможете тверезо оцінити ситуацію.

Використовуйте свої органи чуття. Ви можете використовувати зір, нюх, слух, дотик і смак, щоб швидко зняти стрес і заспокоїтися. Спробуйте послухати улюблену музику, подивитися на фотографію близьких, насолодитися чашкою чаю або погладити домашнього улюбленця.

Розслабте або помасажуйте напружені місця. Наприклад, розправте плечі, якщо вони у вас напружені, або ніжно помасажуйте шию та шкіру голови.

Повільно порахуйте до десяти. Зосередьтеся на рахунку, щоб дозволити вашому раціональному розуму наздогнати ваші почуття. Якщо ви все ще відчуваєте себе неконтрольованим, почніть рахувати знову.

Перевіряйте себе на реальність. Коли ви починаєте засмучуватися через щось, знайдіть хвилинку, щоб подумати про ситуацію. Запитайте себе:

  • Наскільки проблема важлива в загальному контексті?
  • Чи дійсно варто злитися через це?
  • Чи варто через це псувати собі решту дня?
  • Чи моя реакція відповідає ситуації?
  • Чи можу я щось з цим зробити?
  • Чи варта ця дія мого часу?

ПОРАДА 5.

Знайдіть більш здорові способи вираження свого гніву

Якщо ви вирішили, що ситуація варта того, щоб розсердитися, і ви можете щось зробити, щоб покращити її, головне — виражати свої почуття у здоровий спосіб. Навчившись вирішувати конфлікти позитивно, ви зміцните свої стосунки, а не зруйнуєте їх.

  • Завжди боріться з ситуацією чесно. Це нормально — сердитися на когось, але якщо ви не будете боротися з цими почуттями чесно, стосунки швидко зруйнуються. Чесна боротьба дозволяє вам висловлювати власні потреби, але при цьому поважати інших.
  • Зробіть стосунки своїм пріоритетом. Збереження та зміцнення стосунків, а не “перемога” в суперечці, завжди має бути вашим першочерговим завданням. Поважайте іншу людину та її точку зору.
  • Зосередьтеся на сьогоденні. Коли ви перебуваєте в запалі суперечки, дуже легко почати згадувати минулі образи. Замість того, щоб дивитися в минуле і шукати винних, зосередьтеся на тому, що ви можете зробити в сьогоденні, щоб розв’язати проблему.
  • Будьте готові прощати. Вирішення конфлікту неможливе, якщо ви не бажаєте або не можете пробачити. Вирішення полягає у звільненні від бажання покарати, яке ніколи не може компенсувати наші втрати та лише додає нам болю, ще більше виснажуючи наше життя.
  • Візьміть п’ять хвилин перерви, якщо ситуація стає надто гарячою. Якщо ваш гнів починає виходити з-під контролю, відстороніться від ситуації на кілька хвилин або на стільки, скільки вам потрібно, щоб охолонути.
  • Знайте, коли потрібно щось відпустити. Якщо ви не можете дійти згоди, погодьтеся не погоджуватися. Потрібні двоє людей, щоб продовжувати суперечку. Якщо конфлікт заходить в нікуди, ви можете відсторонитися і потім рухатися вперед.

Розпізнавання будь-якої пасивно-агресивної поведінки

Гнів не завжди виражається у вигляді насуплених брів або підвищеного голосу. Пасивно-агресивна поведінка є більш витонченою. Це коли ви висловлюєте свій гнів у непрямий спосіб або неконфронтаційно.

Ви можете саркастично сказати: “Дякую за ваш цінний внесок” колезі, який не брав участі в робочій зустрічі, або проігнорувати партнера, бо він вас засмутив. Це може завдати шкоди стосункам, оскільки збиває з пантелику іншу людину, а ви насправді не висловлюєте своїх почуттів. Навіть якщо ви не завжди усвідомлюєте, що робите, є способи змінити свою поведінку:

  • Переосмисліть своє уявлення про конфлікт. Часто пасивно-агресивні люди бояться прямого конфлікту. Але, відстоюючи свої бажання і потреби, ви допомагаєте іншим краще зрозуміти вас.
  • Пам’ятайте про свій гнів. Коли ви виявляєте в собі фізичні ознаки гніву, знайдіть хвилинку, щоб записати, чому ви засмучені, замість того, щоб реагувати пасивно-агресивно.
  • Будьте напористими. Практикуйтеся озвучувати свої потреби та встановлювати межі у шанобливий, але зрозумілий для навколишніх спосіб.

ПОРАДА 6.

Зберігайте спокій, піклуючись про себе

Турбота про загальний психічний і фізичний стан може допомогти зняти напругу і прибрати проблеми з гнівом.

  • Керуйте стресом. Якщо рівень стресу зашкалює, вам, швидше за все, буде важко контролювати себе. Спробуйте практикувати техніки релаксації, такі як медитація з усвідомленням, м’язова релаксація або глибоке дихання. Ви відчуєте себе спокійніше і зможете контролювати свої емоції.
  • Поговоріть з людиною, якій ви довіряєте. Ніщо не знімає стрес ефективніше, ніж розмова з другом чи коханою людиною віч-на-віч. Людина не зобов’язана давати відповіді, вона просто повинна бути хорошим слухачем. Але говорити про свої почуття і шукати інший погляд на ситуацію — це не те ж саме, що випустити пар. Якщо ви просто виплеснете свій гнів на когось, це лише посилить вашу проблему гніву.
  • Висипайтеся. Нестача сну може посилити негативні думки та зробити вас збудженими та нестриманими. Намагайтеся спати 7-9 годин на день.
  • Регулярно займайтеся фізичними вправами. Це ефективний спосіб зняти напругу і полегшити стрес, а також зробити вас більш розслабленим та позитивним протягом дня. Більшість днів намагайтеся займатися щонайменше 30 хвилин на день за раз чи розбивайте цей час на декілька частин, якщо вам так зручніше.
  • Будьте обережні з алкоголем і наркотиками. Вони послаблюють ваші заборони та можуть ускладнити контроль над гнівом. Навіть надмірне споживання кофеїну може зробити вас більш дратівливим і схильним до гніву.

Ведення щоденника гніву

Ще один спосіб впоратися зі стресом — записувати свої розчарування на папері. Занотовування того, що ви відчуваєте в тій чи іншій ситуації, може допомогти вам вивільнити емоції, впорядкувати свої думки й поглянути на ситуацію більш об’єктивно. Можливо, вам навіть буде корисно викинути свої записи у смітник, символічно “відпустивши” гнів.

Спробуйте виконати деякі з наведених нижче вправ, щоб дослідити свій гнів:

  • Який результат цієї ситуації зробив би вас щасливим?
  • Що вас найбільше розлютило?
  • Чого ви навчилися з цієї ситуації?
  • Чи нагадує вам ця ситуація щось подібне?
  • Що б ви порадили другу, який опинився на вашому місці?

ПОРАДА 7.

Використовуйте гумор для зняття напруги

Коли ситуація стає напруженою, гумор і жарти можуть допомогти вам покращити настрій, згладити розбіжності, переосмислити проблеми й будувати позитивні перспективи. Коли ви відчуваєте, що починаєте злитися, спробуйте вдатися до легких жартів. Це допоможе вам донести свою точку зору, не викликаючи у співрозмовника захисних реакцій і не зачіпаючи його почуттів.

Однак важливо, щоб ви сміялися разом з іншою людиною, а не над нею. Уникайте сарказму, злого гумору. Якщо ви сумніваєтеся, почніть з самопринижуючого гумору. Ми всі любимо людей, які вміють м’яко підсміюватися над власними недоліками. Зрештою, ми всі недосконалі та всі робимо помилки.

Тож, якщо ви зробили помилку на роботі або щойно пролили на себе каву, замість того, щоб злитися чи сваритися, спробуйте пожартувати з цього приводу. Навіть якщо жарт вийде невдалим, єдина людина, яку ви ризикуєте образити, — це ви самі.

Коли гумор і жарти використовуються для зменшення напруги й гніву, ваш потенційний конфлікт навпаки може перерости у зближення й кращого порозуміння з друзями.

ПОРАДА 8.

Визначте, чи потрібні вам заняття з управління гнівом

Якщо, попри те, що ви застосували на практиці описані вище методи управління гнівом, ваш гнів все ще виходить з-під контролю, або якщо у вас виникають проблеми з законом чи ви завдаєте шкоди іншим, вам може знадобитися професійна допомога. Це може бути терапія або заняття з управління гнівом.

Терапія — групова, індивідуальна, онлайн може бути чудовим способом дослідити причини вашого гніву та визначити тригери. Терапія також може стати безпечним місцем для відпрацювання нових навичок вираження гніву.

Заняття з управління гнівом

Заняття з управління гнівом дозволять вам зустрітися з іншими людьми, які борються з тими ж проблемами, і дізнатися поради та методи управління своїм гнівом.

Дослідження показують, що програми управління гнівом можуть бути корисними як для зменшення гніву, так і для покращення навичок розв’язання проблем і спілкування. Заняття з управління гнівом проводяться під керівництвом фахівця або консультанта, а це означає, що ви дізнаєтеся, як працює гнів, і дізнаєтеся про загальні стратегії боротьби з цією емоцією.

На цих заняттях вам може знадобитися робочий зошит, щоб ви могли застосувати отримані знання до ваших індивідуальних обставин. Деякі заняття пропонують сертифікат про завершення, який може знадобитися, якщо ваша участь у заняттях була призначена судом.

Групові заняття чи індивідуальні заняття з управління гнівом

Групові заняття, як правило, проводяться однією особою, яка може допомогти учасникам пройти навчальний матеріал і створити групові дискусії. Заняття можуть бути зосереджені на таких темах, як розпізнавання тригерів і вивчення загальних методів подолання гніву.

Оскільки ви перебуваєте в групі, матеріал може здаватися більш узагальненим, і ви не матимете такого рівня конфіденційності, як на індивідуальному занятті. Однак ви зможете поспілкуватися з іншими людьми, які також мають справу з проблемами гніву, дізнатися про їхній досвід і, можливо, відкрити для себе стратегії подолання гніву, які їм допомогли.

Індивідуальні терапевтичні сесії можуть доповнювати або замінювати групові заняття з управління гнівом. Ці сеанси дозволять вам поспілкуватися з консультантом або терапевтом віч-на-віч, щоб отримати індивідуальну пораду та зворотний зв’язок. Наприклад, консультант може запропонувати методи когнітивно-поведінкової терапії, які можуть допомогти вам у конкретних ситуаціях. Потім ви удвох можете спробувати рольові вправи, щоб попрактикуватися у використанні цих стратегій.

Очні та онлайн варіанти занять

Ви можете обрати очні або онлайн-курси з управління гнівом. Деяким людям більше підходять очні зустрічі, які створюють атмосферу близького особистісного контакту. Онлайн-сесії можуть бути більш пригідні, якщо у вас немає часу їздити на терапію чи немає поряд підхожих офлайн варіантів. Для більшої гнучкості ви можете знайти онлайн-курси з управління гнівом. Однак у цих програмах самостійного навчання, як правило, бракує персоналізованого зворотного зв’язку від консультанта або однолітків.

АВТОР: Шелдон Рейд, письменник-фрилансер, займається проблематикою ментального здоров’я та фітнесу. Мелінда Сміт, магістерка медицини. Жанна Сігал, докторка філософії.

ПЕРЕКЛАД: Ірина Пру – оригінальна стаття

Матеріали

  • Trauma- and Stressor-Related Disorders. (2013). In Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association. Посилання
  • Williams, Riccardo. “Anger as a Basic Emotion and Its Role in Personality Building and Pathological Growth: The Neuroscientific, Developmental and Clinical Perspectives.” Frontiers in Psychology 8 (November 7, 2017): 1950.Посилання
  • Staicu, ML, and M Cuţov. “Anger and Health Risk Behaviors.” Journal of Medicine and Life 3, no. 4 (November 15, 2010): 372–75.Посилання
  • Ba, Al Ubaidi, and Al Ubaidi Ba. “Control Excessive Anger before It Controls Your Life.” Accessed November 17, 2021.Посилання
  • Zarshenas, Ladan, Mehdi Baneshi, Farkhondeh Sharif, and Ebrahim Moghimi Sarani. “Anger Management in Substance Abuse Based on Cognitive Behavioral Therapy: An Interventional Study.” BMC Psychiatry 17, no. 1 (November 23, 2017): 375.Посилання
  • Nasir, Rohany, and Norisham Abd Ghani. “Behavioral and Emotional Effects of Anger Expression and Anger Management among Adolescents.” Procedia – Social and Behavioral Sciences, 2nd World Conference on Psychology and Sociology, PSYSOC 2013, 27-29 November 2013, Brussels, Belgium, 140 (August 22, 2014): 565–69.Посилання
  • Bodenmann, Guy, Nathalie Meuwly, Thomas N. Bradbury, Simone Gmelch, and Thomas Ledermann. “Stress, Anger, and Verbal Aggression in Intimate Relationships: Moderating Effects of Individual and Dyadic Coping.” Journal of Social and Personal Relationships 27, no. 3 (May 1, 2010): 408–24.Посилання
  • Fehr, Beverley, Mark Baldwin, Lois Collins, Suzanne Patterson, and Riva Benditt. “Anger in Close Relationships: An Interpersonal Script Analysis.” 25, no. 3 (March 1, 1999): 299–312.Посилання
  • Candelaria, Ashley M., Alicia L. Fedewa, and Soyeon Ahn. “The Effects of Anger Management on Children’s Social and Emotional Outcomes: A Meta-Analysis.” School Psychology International 33, no. 6 (December 1, 2012): 596–614.Посилання
  • Okuda, Mayumi, Julia Picazo, Mark Olfson, Deborah S. Hasin, Shang-Min Liu, Silvia Bernardi, and Carlos Blanco. “Prevalence and Correlates of Anger in the Community: Results from a National Survey.” CNS Spectrums 20, no. 2 (April 2015): 130–39.Посилання
  • Saghir, Zahid, Javeria N. Syeda, Adnan S. Muhammad, and Tareg H. Balla Abdalla. “The Amygdala, Sleep Debt, Sleep Deprivation, and the Emotion of Anger: A Possible Connection?” Cureus 10, no. 7 (July 2, 2018): e2912.Посилання
  • Anjanappa, S., Govindan, R., Munivenkatappa, M., & Bhaskarapillai, B. (2023). Effectiveness of anger management program on anger level, problem solving skills, communication skills, and adjustment among school-going adolescents. Journal of Education and Health Promotion, 12, 90.Посилання
  • Brandt, A. (2013). 8 Keys to Eliminating Passive-Aggressiveness. W. W. Norton & Company.  Посилання
  • Understanding anger: How psychologists help with anger problems. (n.d.). Https://Www.Apa.Org. Retrieved March 27, 2024, from Посилання
  • Kanaya, Y., & Kawai, N. (2024). Anger is eliminated with the disposal of a paper written because of provocation. Scientific Reports, 14(1), 7490.Посилання
  • Karmin, A. (2017). Anger management workbook for men : take control of your anger and master your emotions. Althea Press. ‌
Попередній матеріал:
Читати далі: